Литкові м’язи, так само як і інші частини тіла, потребують серйозної прокачування. Тому сьогодні ми розповідаємо, як накачати ікри ніг. Чоловікові слід щодня проводити нескладну тренування в домашніх умовах, щоб досягти бажаного результату. Розберемося з усім докладніше.
Як накачати ікри ніг чоловікові – розминка перед тренуванням
Важливо розуміти, що будь-який вплив на нижні кінцівки травмоопасно. Деякі вправи сильно навантажують суглоби, тому заздалегідь зробіть розминку:
- перекочуйте стопи на внутрішнє і зовнішнє ребро по черзі;
- стискайте, розсовує, напружуйте пальці на ногах;
- тягніть шкарпетка, потім натягуйте його на себе, напружуючи ікри;
- по черзі обертайте гомілкостопом, стоячи на пальцях;
- присядьте, відкопиливши сідниці назад (щоб коліна не заходили за пальці ніг);
- лежачи на спині, підніміть і витягніть ногу, починайте згинати / розгинати коліно;
- розслабте і потрусіть ногами, стоячи;
- обхопіть ногу рукою, струшуйте розслаблену гомілку;
- встаньте до стіни обличчям, відведіть ногу назад, оттопирьте носок, потім натягніть його на себе;
- в положенні стоячи поставте долоні на коліна, робіть кругові рухи колінними суглобами (всередину, назовні);
- в полуприседе з’єднайте ноги, спочатку обертайте ними вправо, потім вліво;
- встаньте, впершись руками в талію, крутите тазом.
Робіть розминку, як вам зручно. Головне – ретельно опрацювати колінні суглоби, гомілкостопи, пальці ніг, тазостегнові суглоби.
Вправи для прокачування литок ніг чоловікам
Як накачати ікри ніг чоловікові розповімо нижче. Всі вправи придатні для виконання в домашніх умовах.
№1. Підйом на шкарпетки з нахилом тулуба
1. Підкладіть під носочки товсту книгу. Нахиліться, намагаючись утримувати рівну спину. Тіло з ногами повинні утворювати прямий кут.
2. Витягніть руки перед собою, взявшись за спинку стільця. Прийміть позу полуприседа.
3. Стоячи на книзі, перенесіть всю навантаження на шкарпетки і потягніться максимально вгору. Затримайтеся на піку буквально на 2-3 секунди.
4. Потім опустіться, торкнувшись п’ятами статі. Вправа виконується до тих пір, поки ікри НЕ заб’ються.
№2. Ходьба на носочках
1. Немає нічого легшого подібного вправи. Вам необхідно випрямити ноги, коліна при цьому не згинаються. Далі встаньте на шкарпетки і походіть по будинку.
2. Для підвищення навантаження скористайтеся утяжелителями. В якості таких можуть виступати пляшки з водою або гантелі. Головне, не згинайте кінцівки в колінах.
№3. Класичні підйоми на шкарпетки
1. Випрямитеся. Починайте підніматися на носки розмірено і без різких рухів. Потім так само акуратно опускайтеся на п’яти.
2. Спочатку ноги ставляться паралельно один одному, прокачиваются до тих пір, поки не заб’ються.
3. Потім можна чергувати позиції, розводячи п’яти або шкарпетки. Так ви зможете прокачати всі м’язи гомілки.
4. Щоб ускладнити завдання, можна озброїтися гантелями. В цілому радимо робити 4-5 підходів по 25-30 повторень.
№4. Підйоми на шкарпетки, стоячи на сходинці
1. Способів того, як накачати ікри ніг чоловікові, існує безліч. Цей варіант вправи вважається ускладненням попереднього і просто виконується в домашніх умовах.
2. Встаньте носками на край сходинки (степ-платформи, книги або інший височини). Тримайтеся руками за стіну або перила.
3. Підніміться на носки, потім повільно опустіться. П’ята повинна торкатися нижньої сходинки (по можливості). Ви відчуєте, як розтягується гомілку.
4. За аналогією з попереднім методом необхідно розводити носки або п’яти, щоб прокачувати ікри в різних місцях.
№5. Підйоми на шкарпетки, сидячи
1. Сядьте на стілець, тримайте коліна разом. Покладіть на ноги гирю або п’ятилітрову пляшку з водою.
2. Під носочки встановіть товсту книгу. Відірвіть п’яти від підлоги, намагайтеся підняти їх високо. З вантажем це може бути важко.
3. Потім так само повільно опускайте, щоб п’яти доторкнулися до статі. Робіть вправу 3 рази по 20 повторів.
№6. Ходьба по сходах
Так як накачати ікри ніг чоловікові можна різними способами, розгляньте ще один. Процедура проводиться не зовсім в домашніх умовах.
1. Чи вийдете на сходову клітку або знайдіть найближчі сходинки. Починайте з ним ходити до повної втоми. Ви повинні відчути, як м’язи «забилися».
2. Намагайтеся наступати на кожну сходинку. Після цього переступати через одну або дві. Чергуйте такі вправи між собою.
№7. Присед на одній нозі ( «Пістолет»)
1. Для початку виконання вправи досить встати рівно і витягнути руки перед собою.
2. Виконайте присед на одній нозі. Друга повинна бути випрямлена паралельно підлозі. Змініть ноги.
3. Виконайте 10 повторень в 2 підходи на кожну ногу.
№8. Вистрибування з обважнювачами
1. Подібна тренування дає на м’язи досить високе навантаження. Непідготовленій людині вправу виконати складно.
2. З обважнювачів можете скористатися гантелями. Візьміть їх у руки і присядьте. Намагайтеся вистрибнути якомога вище.
3. Кількість повторень необмежена. Розраховуйте свої сили.
Як підвищити ефект від тренувань
Щоб зрозуміти, як накачати ікри ніг в повній мірі, чоловікові слід дотримуватися деяких правил. Виконання всіх рекомендацій в домашніх умовах дозволить досягти бажаного.
1. Поставте правильну ходу. Крок повинен бути досить широким. Слідкуйте, щоб стопа опускалася на носок і плавно перекочувалася на п’яту. Так потрібно ходити не менше 5 хвилин в день.
2. Підберіть що не утрудняє руху взуття. Стопа в ній повинна як би ковзати.
3. По можливості протягом дня стійте на носках. Також рекомендується час від часу перекочуватися з п’яти на носок.
4. Візьміть за звичку ходити босоніж. У літню пору рекомендується бігати без взуття по м’якому газону. Також підійде пісок і втоптана земляна доріжка. Бігайте підтюпцем, швидкість не важлива.
5. При прокачуванні великих ножних м’язів навантаження на ікри слід давати в останню чергу або на наступний день. Завжди виконуйте вправи розмірено.
6. Якщо у вас сидяча робота, дуже важливо систематично розминати ноги. Проблема в тому, що під колінами затискаються судини, погіршується кровопостачання. Ходіть по сходах з інтенсивним разгибанием.
Якщо уважно прочитати практичні рекомендації та вивчити порядок виконання тренувань, то нескладно зрозуміти, як накачати ікри ніг. Для досягнення бажаного результату чоловікові в домашніх умовах слід систематично виконувати всі вправи.
