Стрункі ніжки – одне з перших, на що звертають увагу чоловіки, оцінюючи зовнішність дівчини. Відкриті сукні і коротенькі шорти виглядають ідеально лише на рельєфних і прокачаних ногах. Щоб надати своїй нижній частині тіла красиві форми, дівчата біжать за абонементом в найближчий спортзал, але ж прокачати м’язи ніг можна вдома, маючи самий елементарний інвентар, сильне бажання і хороший самоконтроль.
До м’язових тканин ніг відносять такі групи: м’язи стегон, гомілок і стоп, проте тренування з прокачування ніг зазвичай включає в себе і роботу над сідницями. Фраза «накачати ноги» має на увазі роботу стегнових м’язів (квадріцепсов), задніх біцепсів стегон і литкових м’язів.
Для отримання найкращого результату рекомендується приділяти увагу всім м’язам ніг, виконуючи як многосуставние або базові, так і ізольовані тренування, сенс яких полягає в опрацюванні одній з м’язових груп.
Розминка для ніг будинку
Займаючись в будинку, дівчата часто ігнорують розминку або приділяють їй недостатньо уваги. Однак розігрів – це найважливіший елемент занять, під час якого активізується кровообіг, виробляється суглобова рідина, а тіло готується до навантажень.
Правильно виконана розминка в кілька разів знижує ризик отримання травми.
Зазвичай вправ на розігрів приділяється близько 10 хвилин.
Приблизний розминку комплекс
- Ходьба на місці. Встати прямо, притиснути руки до тіла, а ступні розставити на невелику відстань один від одного. Крокувати протягом 3-4 хвилин в середньому темпі.
- 30 підйомів колін до рівня таза за 30 секунд.
- Повільні махи вперед і назад по 15 разів на кожну ногу.
- Розтягування м’язів стегна по 5 разів на кожну ногу з затримкою в 5 секунд. Ногу потрібно зігнути в коліні і підняти за спиною до висоти сідниць. Притримуючи носок рукою, м’яко розтягувати м’язи.
Основне тренування в домашніх умовах
Стегна
Існує багато занять для тренування м’язів ніг, однак, саме перевірене і результативне з них, задіюється квадріцепси і сідниці – це присідання.
- Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, спину випрямити і трохи прогнути в попереку, а руки витягнути вперед або зчепити в замок і закласти за голову. Повільно, не округляючи хребет, опускатися до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі, так, ніби сідаємо на стілець. Упор робити на п’яти, а коліна не виводити за лінію, утворену пальцями ніг. Потім також неспішно піднятися. Виконати 4 сети по 15 повторів.
- Для опрацювання внутрішньої, особливо проблемної області стегон, прекрасно підходять присідання пліє. Ноги розводять ширше плечей, шкарпетки при цьому потрібно розгорнути назовні. Не поспішаючи присідають до паралелі стегон з підлогою, а потім обережно піднімаються. Також потрібно виконати 4 сети по 15 присідань.
- Теж класичне, відмінно зарекомендувало себе рух – випади. Потрібно широко зробити крок вперед, доводячи стегно до паралелі з підлогою і тримаючи при цьому тулуб прямо. Потім потужним рухом повернути ногу в початкове положення. Допускається робити все випади спочатку для однієї ноги, а потім для іншої, або тренувати по черзі кожну ногу. Всього потрібно зробити 3 сети по 15 вправ.
Ікри
- Икроножная м’язова тканина добре опрацьовується тривалими навантаженнями і непогано підтягнути їх можна, встаючи на носки, а потім опускаючись назад. Зробити три підходи по 20-30 повторень.
- Ще один вид тренування, вповні ножні м’язи, в тому числі і ікри – кроки вгору. Поставити ногу на лавочку, табурет або сходинку, а другу підняти під кутом 90 ° до тіла, балансуючи на опорній нозі. Потім обережно опустити підняту ногу на підлогу і повторити те ж саме на іншій нозі. Плечі і спина повинні складати пряму лінію. Зробити 3 сети по 12 повторень.
Заняття на фітболі для ніг
Прекрасний снаряд для додання рельєфу м’язів ніг. Фітбол унікальний тим, що дозволяє знизити навантаження на суглоби по час виконання тренування.
- гіперекстензія. Лягти на фітбол тазової областю обличчям вниз, впертися шкарпетками в поверхню підлоги, а кисті завести за голову. Далі необхідно повільно піднімати тіло, розгинаючи поперек, затриматися на пару секунд, після чого повернутися в початкове положення. Зробити 3 сети по 15 разів. Вправа тренує задню поверхню стегон, сідничні м’язи і нижній відділ спини.
- підйом тазу. Перевернутися на спину, п’яти помістити на фітбол, а руки тримати уздовж тулуба. Потрібно повільно піднімати таз, утворюючи за допомогою тіла пряму лінію, затриматися у верхній позиції, сильно напружуючи сідничні м’язи, а потім повільно повернутися в початкове положення. Зробити 3 сети по 15-20 повторів. Крім м’язів стегон вправа проробляє сідниці і прес.
Заняття з гантелями на ноги будинку
Гантелі – відмінний спосіб зробити вправу більш ефективним за рахунок обважнення.
- Станова тяга. Прямі ноги розставити на рівні плечей, взяти в руки гантелі, опустити спину вниз, не округляючи її і не згинаючи коліна. Потрібно відчути напругу в задніх м’язах стегна, потім повернутися у вихідне положення. Зробити 3 підходи по 15-20 разів.
- зворотний випад – відставлений ноги назад так, щоб під час нахилу передня нога утворювала кут в 90 °. Корпус необхідно тримати прямо, а між ніг залишати невелику відстань. Зробити 3 сети по 15 повторень.
Також за допомогою гантелей можна збільшити результативність звичайних присідань і випадів.
Харчування
Для досягнення максимального результату потрібно пам’ятати про принципи правильного харчування:
- Виключити з раціону смажені страви, солодощі, борошняні та жирні продукти;
- Підвищити споживання овочів, круп, каш, нежирного м’яса, риби;
- Періодично вживати сир, кисломолочні продукти, пити багато води;
- Є часто, але маленькими порціями.
Поради
У кожної дівчини різний відсоток м’язової і жирової тканини під шкірою. Одним потрібно зменшити обсяг жирового прошарку, іншим же для краси ніг не вистачає м’язової маси. Виходячи з індивідуальних особливостей, необхідно робити вибір на користь тих чи інших занять. Ось деякі поради по тренуваннях:
- Коли ноги мають великий шар жиру, то для їх похідні необхідна аеробне активність, тобто вправи на жиросжигание, такі як біг підтюпцем, ходьба на еліптичному, степ тренажері.
- Якщо мета занять – зменшення обсягів, то заняття з гантелями потрібно виконувати по 20-25 разів, роблячи за раз 4-5 підходів. Якщо ж потрібно наростити м’язову масу, то кількість підходів можна зменшити до 3-4, виконуючи комплекс по 10-15 разів, проте піднімати при цьому максимально можливий вага.
- М’язам нижніх кінцівок потрібен час на відновлення після занять. Тому проводити силові тренування рекомендується не частіше 2 разів на тиждень.
Основна проблема під час домашніх тренувань – відсутність регулярності. Потрібно постаратися знайти собі хорошу мотивацію, яка не дасть закинути заняття на півдорозі і тоді гарні ніжки і захоплені погляди, звернені на них, забезпечені.
