Больові відчуття в області поперекового відділу хребта знайомі практично всім, особливо віковій групі населення. Важливо вчасно звернути увагу на характер болів і почати грамотну терапію. Сидячий спосіб життя – одна з причин виникнення проблем зі спиною, тому людині необхідно займатися спортом (хоча б вдома). У статті розглянемо найефективніші вправи при болях у попереку.
Причини больових відчуттів в попереку
Деякі відчувають ниючий біль в спині, інші ж страждають від гострої, тупий, яка починається в одній зоні, потім поширюється по всьому хребту. У кожної людини різний больовий поріг, – саме тому одні починають терапію відразу, а інші терплять дискомфорт тривалий період.
Виявити причину недуги можна за допомогою:
- Первинного огляду хребта.
- рентгенографічного дослідження.
- комп’ютерної томографії.
- Магнітно-резонансної томографії.
Причиною болю в спині можуть стати різні захворювання як в хронічній, так і в гострій формі:
- Порушення функціонування тонкого відділу кишечника. Виникають болі в животі, що віддають в куприк, а потім в поперековий відділ.
- апендицит.
- холецистит.
- панкреатит.
- Спайки, що виникли після порожнинної операції. У 80% пацієнтів вони з’являються. Кого-то спайки ніяк не турбують, деякі можуть відчувати болю в животі і попереку.
- хвороби нирок.
- Проблема зайвої ваги, ожиріння.
- Запальний процес в організмі також викликає больові відчуття в спині.
- Запалення м’язів – міозити.
Та все це може бути причиною різких і гострих болів у попереку, а також переводити їх в систему.
У жінок може боліти спина через вагітність, так як відбувається підвищене навантаження на хребет, через клімаксу і гінекологічних захворювань.
Важливо вчасно проходити обстеження у лікарів, які не опікуються кожним спину і органи малого тазу. Якщо причина болю лише в захворюваннях, то слід почати комплексне лікування. Але, якщо, проблема виключно в малорухливому способі життя, сидячій роботі і неправильному харчуванні, то слід звернути увагу на вправи для зняття болю в попереку.
Комплекс вправ
Щоб полегшити стан, можна розглянути спеціальні вправи, спрямовані на зменшення больових відчуттів в спині. Ви зможете виконувати їх самостійно вдома, вам не буде потрібно багато вільного часу. Найголовніше – бажання займатися і намагання.
Процес розминки
Важлива складова вашої тренування – розминка, яка розігріє м’язи і підготує їх до подальших навантажень. Розминка не повинна займати більше 20 хвилин, сильно вас перевантажувати і погіршувати загальне самопочуття, головна мета – розігрітися, підготуватися до заняття.
- Виконуйте нахили вперед, тягніть свій корпус під прямим кутом. Повторюйте 30 разів поспіль.
- Піднімайте коліна під час перебування в стоячому положенні. Тягніть їх до живота, що не нахиляйтеся вниз – працюють тільки ноги і корпус.
- Виконайте бічні нахили, по 30 разів на кожну сторону.
- Обертання за допомогою рук. Працюйте двома одночасно, намагайтеся обертати руки таким чином, щоб утворювався коло, ні в якому разі вони не повинні замикатися один з одним.
- Відводите ноги в сторони. Ляжте на бік, робіть махи ногами по 30 разів, потім поміняйте боку.
- Кардіонагрузку! Пострибайте на місці одну хвилину, потім слід біг на місці. Виконайте 10 присідань, потім знову пострибайте. Якщо у вас є скакалка, це поліпшить якість виконання вправи.
Зарядка і гімнастика
Ви можете починати кожен день з легкої зарядки або гімнастики, які передуватимуть вашої оздоровчої тренуванні.
- Пройдіться в спокійному ритмі, потрясіть руками і ногами.
- Розставте ступні на ширині плечей, встаньте на носочки – зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору, на видиху поверніться назад.
- Виконайте обертання головою. Розслабте м’язи шийного відділу хребта, виконуйте вправи повільно і плавно, не поспішаючи.
- Розставте руки в сторони. Потягніться спочатку в одну, потім в іншу сторону. Ви повинні бути абсолютно розслаблені, відчувати як тягнуться бічні зони.
- Підніміть руки вгору, зробіть «замочок» – зімкніть долоні обох рук разом. У такому положенні зробіть нахили вперед, назад, в сторони.
- Прийміть рівне положення стоячи, виконайте махи ногами (прямо, назад, вправо, вліво). Не забудьте виконати цю вправу на обох ногах.
- Зробіть складочку. Сідайте на підлогу, далі вам потрібно притиснутися животом до колін, не згинаючи при цьому спину. Тягніться НЕ підборіддям, а саме животом.
- У положенні рачки зробіть «кішечку» – прогинайтеся вперед і назад, тягніть спину.
- На завершення гімнастики встаньте рівно, зробіть глибокий вдих, закрийте очі, розставте руки в сторони, на видихи опустіть назад.
Вправи при гострого болю
Основні вправи, які максимально швидко ліквідують сильні болі в попереку:
- Мисливський пес. Вам потрібно встати на карачки, впертися на одне коліно, іншу ногу вивести назад, руку з противоположенной боку перевести вперед. Сидіть в цій позі на 2 хвилини, повторіть 10 разів.
- Бічна планка. Лягайте на бік, упор робиться на лікті і ступні, з їх допомогою піднімайте корпус вгору. Намагайтеся залишитися в планці максимальну кількість часу.
- Підняття корпусу. Лягайте на спину, одна нога зігнута в коліні, інша лежить прямо. Піднімайте корпус вгору, напружуючи м’язи попереку. Важливо: шия повинна бути розслаблена, працює тільки корпус.
Особливості вправ «по Бубновського»
Сергій Михайлович Бубновський висловив думку, що власних резервів людині цілком достатньо для боротьби з проблемами опорно-рухового апарату. Саме це відрізняє методику від своїх аналогів.
Кінезітерапія – головна заслуга доктора, який поєднав в одне ціле такі поняття, як рух і лікування. Методика лікаря передбачає індивідуальний підхід до кожного хворого, проводиться безліч досліджень, на підставі яких складається план занять.
Тренування проходять строго під контролем лікаря і кожен день. Багатьох пацієнтів лякає необхідність дотримуватися суворого графіка, однак, результати не змушують на себе чекати (при дотриманні всіх правил).
Найефективніші вправи при болях у попереку, які радить доктор:
- Загальне розслаблення попереку. Людина стає на карачки, розслаблює м’язи поперекового відділу хребта.
- Прогини вперед-назад. На вдиху вигинається, а прогини робіть на видиху.
- Встаньте так, щоб упор припадав на долоні, коліна. Витягніть корпус вперед по максимуму, зберігаючи упор. Чи не прогинайте спину, вона повинна залишатися в рівному становищі.
- Сидіть в попередньому початковому положенні. Вдихніть глибоко, під час видиху зігніть лікті, опуститеся до підлоги, потім зробіть вдих. Під час видиху випряміть руки, опустіть таз до п’ят.
- Ляжте на спину, ноги зігніть, руки розташуйте за головою. Дихайте правильно – повільно і розслаблено. Зігніть тіло на видиху, докоснітесь колін своїми ліктями. Якщо ви виконуєте елемент правильно, то повинно відчуватися легке печіння в ділянці живота.
Щоб запобігти негативним наслідкам, переконайтеся, що ви не маєте протипоказань до легких фізичних навантажень. Пройдіть обстеження, проконсультуйтеся у компетентного фахівця.
