Ненасичені жирні кислоти омега-3 – для чого корисно їх вживати? І чи корисно? Чи дійсно вони так необхідні організму або це просто модна тенденція в здоровому харчуванні? спробуємо розібратися.
Що таке ненасичені жирні кислоти?
Згадаймо шкільний курс органічної хімії. ω-3-поліненасичені жирні кислоти – це органічні сполуки, що містять одну карбоксильну групу (-СООН) і кілька подвійних зв’язків -СН2 = СН2-, перша з яких розташована у третього вуглецевого атома, вважаючи з кінця ланцюга (омега (ω) – атома ).
Якщо пам’ятаєте, атоми вуглецю в органічних сполуках нумеруються літерами грецького алфавіту: α, β, γ … ω. Так ось, в вуглецевих ланцюжках жирних кислот перший атом вуглецю, починаючи від карбоксильної групи, це α- атом, а останній, найдальший, – це, відповідно ω – атом. У третього за рахунком від нього атома в вуглецевої ланцюжку ω-3 жирних кислот і розташована подвійна зв’язок. Звідси і назва, згідно хімічній номенклатурі: ω-3-жирні кислоти.
Наявність декількох подвійних зв’язків в вуглецевому «хвості» поліненасичених жирних кислот визначає їх структуру і фізичні властивості. При кімнатній температурі вони представляють собою щільні рідини консистенції рослинного масла. Найбільш поширеними ω-3 жирними кислотами є ейкозапентаєнова, докозагексаєнова і α-ліноленова кислоти.
В організмі людини вони практично не синтезуються, проте грають важливу і багатогранну роль в обміні речовин, тому повинні надходити ззовні. Основні джерела їх – це деякі сорти морської риби, волоські горіхи, соя, гірчичне масло і ін.
Фізіологічна роль омега-3-поліненасичених жирних кислот:
1. Чи є компонентами фосфоліпідів у складі клітинних мембран всіх клітин організму, особливо мембран нервових клітин кори головного мозку і аналізаторів.
2. Це попередники тканинних біологічно активних речовин – ейкозаноїдів (простагландини, простацикліни і ін.), Що регулюють на місцевому рівні протікання запальних реакцій, життєдіяльність клітин крові, просвіт судин, метаболізм ліпідів, в т. Ч. Холестерину і т. Д.
У чому користь омега-3?
На рівні цілого організму ω-3-жирні кислоти беруть участь в наступних процесах:
1. Нормалізація рівня холестерину.
2. Регуляція синтезу, диференціювання і загибелі жирових клітин (адипоцитів), а також накопичення в них ліпідів.
3. Запобігання агрегації тромбоцитів і тромбоутворення.
4. Розширення судин і зниження тиску, а також підвищення еластичності стінок судин.
5. Запобігання аритмії тощо. Порушення серцевого ритму.
6. Участь у передачі імпульсів між нервовими клітинами в головному мозку, за рахунок чого підвищується швидкість мислення і поліпшується пам’ять. Зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера і депресії.
7. Помірне протизапальну дію при артриті.
8. За деякими даними також знижують ризик розвитку онкологічних захворювань.
Не дивно, що до омега-3 виявляють таку цікавість! Адже вони грають важливу роль в запобіганні серцево-судинних захворювань, гіпертонії, тромбоутворення і ожиріння. Всіх тих недуг, що наближають старість і навіть є смертельно небезпечними. Однак, омега-3 – не панацея. Вони зможуть повноцінно включиться в метаболізм клітин і тканин, тільки за умови збалансованого повноцінного харчування і рухливого способу життя – всіх тих складають, про які нам так добре відомо, але яких так непросто дотримуватися!
Омега-3 вагітним і дітям
При вагітності потреба в поліненасичених жирних кислотах, в тому числі, омега-3, у жінки підвищується, особливо, якщо у неї є схильність до підвищеної згортання крові.
Клінічно доведені позитивні ефекти омега-3-жирних кислот при вагітності такі:
1. Зниження агрегації тромбоцитів, рівня фібриногену та активності деяких факторів згортання крові. Природно, що омега-3, що надходять з їжею, або в складі вітамінних препаратів не замінять основної терапії антикоагулянтами при тромбофілії, але все ж зіграють свою роль в лікуванні цього підступного недуги при вагітності.
2. Участь у розвитку нервової системи та органів чуття плода, підвищення зору новонароджених. Зниження ризику розвитку різних енцефалопатій.
3. Запобігання післяпологовій депресії у мам.
4. Профілактика гіпертонії, прееклампсії і гестозу на пізніх термінах вагітності.
!Увага! Надлишок цих сполук (перевищення добової норми в 4 і більше разів) може привести до зниження маси тіла плода та подовженню термінів гестації на кілька днів.
Для малюків, особливо першого року життя, омега-3 також життєво необхідні, тому що вони:
1. є специфічними для клітинних мембран клітин головного мозку. Вага головного мозку на першому році життя немовляти збільшується в три рази і в ньому закладаються основні нейронні канали зв’язку, отже необхідна достатня кількість будівельних елементів для цих структур. Особливо це важливо для недоношених дітей на штучному вигодовуванні;
2. за даними досліджень прискорюють психомоторне розвиток, засвоєння різних найпростіших умінь і навичок.
У грудному молоці співвідношення органічних кислот, яких там в цілому там близько 150, є оптимально збалансованим. Тому, ефективність їх максимальна. У сумішах, же, навіть якщо і присутні омега -3, то дія їх, можливо, буде не настільки вираженим. Все ж це, непогана альтернатива, особливо для маловесних і недоношених дітей, для яких грудне вигодовування з якихось причин неможливо.
Дітям більш старшого віку омега-3 корисні для:
1. розвитку соціальних навичок, концентрації уваги, пам’яті;
2. підтримки гостроти зору;
3. зміцнення імунітету.
Природно краще, якщо ω-3-жирні кислоти будуть надходити в дитячий організм з продуктами харчування. Але якщо дитина відмовляється їсти рибу, не любить горіхи, бобові, а необхідність в омега-3 є, має сенс пропити курс препаратів омега-3. Ціна на них не надто висока – від 400-500 руб. за місячний курс. Прийом препаратів, природно необхідно узгодити з вашим педіатром.
Ознаки дефіциту жирних кислот омега-3
1. Зниження розумової працездатності, концентрації уваги, пам’яті.
2. Підвищена стомлюваність, дратівливість, схильність до депресії.
3. Сухість слизових оболонок, шкіри, ламкість і потускнение волосся.
4. Болі в суглобах, артрит.
5. Гіпертонія, підвищений холестерин, ожиріння.
Природно, що описаний комплекс симптомів може супроводжувати безліч різних хвороб, особливо, пов’язаних з гормональними порушеннями. Тому, необхідно обстеження у лікаря для виявлення причини нездужань. І лікар же підбере оптимальну дозу омега-3, якщо справа в їх нестачі. Можливо, їх вживання стане доповненням до основної терапії.
Добова норма
Згідно з рекомендаціями більшості фахівців, профілактична добова норма для здорових дорослих людей становить 800-1600 мг. При захворюваннях серця і судин доза може зрости до 1800-3000 мг., Також і для вагітних і годуючих, норма складе 1800-3000 мг, починаючи з 25-30 тижня вагітності і протягом усього періоду лактації.
При тромбофілії доцільно приймати омега-3, починаючи з самих ранніх термінів.
Для новонароджених і дітей молодшого віку добова доза становить 50-100 мг, для дітей 6-12 років – 150-300 мг.
!Важливо! Прийом омега-3 повинен бути узгоджений з вживанням інших поліненасичених жирних кислот, особливо, арахідонової і лінолевої (ω-6-жирні кислоти), якими багаті рослинні масла. Рекомендоване співвідношення ω-6: ω-3 становить 2: 1. Не варто забувати і про насичених жирних кислотах в складі тваринних жирів, в розумних дозах вони також необхідні для оптимального обміну ліпідів в організмі.
Продукти з високим вмістом омега-3
Зміст омега-3-поліненасичених жирних кислот в продуктах харчування, мг / 100г
Тунець свіжий 280-1500 Тунець консервований 300 Лосось свіжий 2300-2400 Лосось консервований 1300 Скумбрія свіжа 1600-2600 Скумбрія консервована 1800 Оселедець свіжий 2400 Сардини свіжі 1500-1800 Червона і чорна ікра 6800 Кижуч свіжий 1400 Короп, палтус, камбала, кефаль 400-600 щука, тріска 100-200 Мідії 700 Креветки 600 Лляне насіння 22800 Волоські горіхи 6800 Насіння Чіа 3900 Соя 1500 Мигдаль 400 Чебрець, розмарин, базилік 300-400 Боби 600 Зародки пшениці 700 Брокколі. кольорова капуста, шпинат 100 Малина, полуниця 100
Для повноцінного надходження омега-3 здоровим дорослим людям достатньо 1-2 рази на тиждень включати в раціон морську рибу, а перекушування – ланч, полуденок, доповнити горіхами. Поряд зі звичним соняшниковою олією, можна додавати в салати по кілька крапель інших рослинних масел: гірчичного, масла волоського горіха, масла лляного насіння і ін. Якщо з якихось причин це обтяжливо або, наприклад, є алергія, на зазначені продукти, можна приймати омега-3 в капсулах, погодивши їх дозування з лікарем.
Препарати, що містять ω-3-жирні кислоти, – це біологічно активні добавки до їжі, а не ліки, тим не менш, перед застосуванням омега-3, інструкцію по застосуванню необхідно уважно вивчити. При виборі препарату, звертайте увагу на протипоказання і симптоми передозування.
Профілактичні курси прийому омега-3-поліненасичених жирних кислот або вживання продуктів, що містять їх в достатній кількості – хороша профілактика серцево-судинних захворювань, гіпертонії і ожиріння, ефективна в комплексі з іншими профілактичними заходами.
