Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах

Багато дівчат мріють про красиве, підтягнутою і стрункої фігури, але помилково припускають, що домогтися такого результату можна лише займаючись в спортивному залі з персональним тренером.

Насправді, це далеко не так. Ви можете поліпшити свої форми і вдома, головне, регулярність занять. Давайте розберемося детальніше, на які моменти вам варто звернути увагу.

Вигоди і недоліки домашніх тренувань

У домашніх занять спортом існують як мінуси, так і суттєві плюси. До останніх можна віднести:

• Бюджетність занять;
• істотно скорочено час, яке ви б витратили на дорогу;
• можливість займатися в будь-який час доби;
• відсутність сорому перед незнайомими людьми.

До мінусів відноситься:

• Втрата мотивації;
• створюється необхідність купувати додатковий інвентар;
• відволікаючі фактори.

Мотивація

Щоб впоратися з недоліками і привчити себе до постійних тренувань, вам потрібна хороша мотивація.

Способів мотивації існує досить багато, спробуйте підібрати для себе найбільш підходящий.

1. Деяких дівчат мотивують і змушують рухатися вперед фотографії струнких моделей. Якщо ви відносити до такої категорії, то спробуйте знайти близький вам типаж і прагнути до такого ж поліпшення форми. Тобто, якщо ви мініатюрна дівчина, то не потрібно рівнятися на фотографії високих моделей, виберете для себе більш реальну мету.
2. Кого-то мотивують старі джинси або плаття, в яких вони ходили кілька років тому і можливість знову влізти в них.
3. Але найкраща мотивація – це побачити свій результат до і після. Робіть свої фотографії на кожному етапі схуднення / нарощування м’язів, вимірюйте обсяги, і коли ви побачите перші результати, то вам вже не захочеться зупинятися!

Що знадобитися для занять?

На початковому етапі вам знадобиться лише спортивна форма, взуття та гімнастичний килимок. Займатися в домашньому одязі і тим більше без спеціального взуття не рекомендується, адже ризик отримати травму сильно збільшується. Та й мотивація при заняттях в спортивному одязі значно підвищується.

1. У перші кілька місяців ви можете тренуватися з власною вагою.
2. Через 2-3 місяці краще купити обтяження. Це можуть бути гантелі, обважнювачі, еспандер або бодибар.

Найбільш вигідний варіант – придбати розбірні гантелі, вага яких можна регулювати і поступово збільшувати. Такі гантелі ви можете використовувати як в тренуванні верху тіла, так і низу.

Розминка

Розминка є невід’ємною частиною кожного тренування. Привчіть себе завжди виконувати розминку, навіть якщо часу у вас катастрофічно мало.

Виконання розминки перед заняттям допомагає істотно знизити ризик травми, підготувати організм до подальшої роботи, збільшити пульс і ввести його в робочий режим.

В якості розминки виконуйте легкі вправи без ваги на все тіло:

• Махи руками
• присідання
• випади
• стрибки
• ривки руками
• Нахили в сторони.

Розімніть кожен м’яз вашого тіла, навіть якщо у вас заплановано тренування рук або ніг. Розігріваючі вправи виконуються 5-10 хвилин.

Програма на тиждень для схуднення

Дана програма передбачає 3 заняття на тиждень по 40-60 хвилин. Цього буде достатньо, щоб побудувати гарне тіло. Заняття для початківців проводяться з власною вагою, які продовжують потрібно будь-обважнювачі.

Тренування є кругової, кожну вправу ви виконуєте по 15 раз, один за одним, а потім знову приступаєте до виконання першої вправи. Ви повинні виконати 3-4 кола, відпочинок між виконаннями вправ мінімальний: 15-20 секунд.

Для початківців

1 день:

• Віджимання з колін;
• віджимання з вистрибування (віджимаєтеся, підстрибуєте вгору і знову повторюєте);
• присідання з широкою постановкою ніг;
• випади вперед по черзі кожною ногою;
• сідничні місток;
• махи прямою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
• планка 1 хвилина (якщо можете, то робіть довше);
• бічна планка.

2 день:

• Зворотні віджимання;
• нахили вперед;
• присідання-пліє;
• випади назад кожною ногою по черзі;
• махи зігнутою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
• велосипед 50 разів;
• планка 1 хвилина.

3 день:

• Віджимання з колін;
• стрибки зі зміною ніг – 100 раз;
• нахили в сторони;
• крокуючі випади вперед;
• присідання з вистрибуємо;
• махи прямою ногою убік;
• планка зі зміною рук 1 хвилина;
• скручування.

Для просунутих

1 день:

• Підняття рук по черзі перед собою з гантелями;
• Віджимання з колін;
• Згинання на біцепс з гантелями;
• Присідання широкою постановкою ніг з вагою;
• Випади вперед з гантелями;
• Сідничні місток;
• планка;
• Скручування на прес.

2 день:

• Підняття рук в сторони з гантелями;
• Жим гантелей вгору з положення стоячи;
• Розведення рук в сторони;
• Присідання-пліє;
• Діагональні випади назад;
• Планка зі зміною рук – 1 хвилина.

3 день:

• Французький жим;
• Станова тяга з гантелями;
• Присідання з вузькою постановкою ніг;
• Присідання з вистрибування (без ваги);
• Стрибки 100 раз;
• Планка 1 хвилина.

Програма на тиждень для набору м’язової маси і рельєфу

Для виконання цієї програми вам обов’язково знадобиться додатковий вага у вигляді гантелей або бодибар, адже м’язи без нього не набрати. Кожна вправа виконується в 4 підходи по 10-12 разів.

Вправи, в яких по черзі робляться руху на руки або ноги виконуються по 10-12 разів на кожну ногу / руку. Всі вправи, крім тих, які вправ на прес (наприклад, планка, скручування і велосипед), виконуються з додатковим обтяженням.

Для початківців

1 день:

• Станова тяга;
• Тяга гантелей в нахилі;
• Присідання з широкою постановкою ніг;
• Махи ногами в сторону без ваги;
• Планка 1 хвилина.

2 день:

• Випади назад;
• Станова тяга на 1 нозі;
• Жим гантелей лежачи;
• Французький жим;
• Підйом штанги на біцепс;
• Скручування до відмови.

3 день:

• Присідання-сумо;
• Випади вперед;
• Розведення рук;
• Жим лежачи широким хватом;
• Армійський жим;
• Тяга 1 гантелі в нахилі;
• Велосипед 50 раз.

Для просунутих

1 день:

• Присідання з широкою постановкою ніг;
• Випади назад;
• Станова тяга з гантелями;
• Сідничні місток;
• Болгарські присідання;
• Планка 1 хвилина.

2 день:

• Розведення гантелей в нахилі;
• Розведення гантелей в сторони;
• Тяга гантелей до підборіддя;
• Розгинання на трицепс;
• Тяга гантелі 1 рукою в нахилі;
• Жим Арнольда;
• Скручування 50 разів;
• Велосипед 50 разів;
• Бічна планка 1 хвилина.

3 день:

• Суперсет: присідання сумо + махи ногами в сторону;
• Крокуючі випади;
• Розведення з гантелями лежачи;
• Французький жим;
• Згинання гантелей на біцепс;
• Станова тяга на 1 нозі.

Поради

1. Після кожного тренування виконуйте затримку і розтяжку, щоб поступово вивести організм із зони підвищеного пульсу.
2. Під час занять можна пити воду.
3. Намагайтеся дотримуватися правильного харчування: їжте більше овочів, фруктів, курки і риби, сиру, повільних вуглеводів.
4. Робіть акцент у тренуваннях на ту групу м’язів, яку ви хочете пропрацювати. Наприклад, якщо ви хочете зробити акцент на сідниці, то постарайтеся відчути їх в кожній вправі. Можете поміняти постановку ніг або кут нахилу, щоб краще пропрацювати їх.
5. При можливості додайте в свої тренування кардіо, наприклад, біг або стрибки на скакалку. Кардіо не тільки прискорює процес схуднення, але і зміцнює серцевий м’яз.
6. Якщо у вас є які-небудь травми або були операції, то обов’язково порадьтеся з лікарем! Адже багато вправи можна виконувати при варикозі або травмах колін.