Зараз здоровий спосіб життя і його атрибути – правильне харчування і заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають в чергу в спортзал, не лише віддаючи данину моді на ЗСЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття в тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла і спосіб життя.
Коли дівчина приходить в тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації і прикладених зусиль, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого підкачати тіла, не зашкодивши здоров’ю, розглянемо нижче.
Фізіологічні особливості
При складанні програми занять, потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.
- тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися в тренажерному залі і придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат в рази менше. І вони не можуть виконувати вправи до відмови, що не дає рости м’язам так, як у чоловіків.
- м’язи.
- По перше, будова м’язів у жінок інше, вони містять менше м’язових волокон, які у відповіді за скорочення і розтягнення. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів на зростання маси.
- По-друге, у жінок по-іншому розподілені м’язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше, ніж верх, плюс до всього м’язи нижнього преса слабкіше.
Основи тренувань і як скласти програму
Щоб почати займатися в спортзалі, потрібно знати основи і скласти програму.
Розповімо про 5 китах тренування для дівчат.
Цілі
У тренажерний зал дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:
- Скинути вагу і надати м’язам рельєф,
- Наростити м’язову масу і скорегувати фігуру,
- Підтримувати фігуру в формі.
Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдингом.
Програма
На основі цілей підбирається програма.
- Жиросжигающая програма спрямована на скидання ваги і формування м’язів. Вона включає більше кардионагрузки. Силові вправи виконуються в 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою і поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 сек. До 1 хв). Для спалювання жирів добре підійдуть кругові тренування.
- Програма набору м’язової маси спрямована на зростання м’язів, в цьому випадку кількість повторень в підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.
Програму тренувань можна проводити двома способами:
- На все тіло, коли за годину виконуються вправи на всі м’язи (як верху, так низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають краще, якщо мета – підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно і виникають вимушені перерви.
- Спліт-програма, коли в певний день ви прокачиваете тільки одну групу м’язів, наприклад:
- 1 день – ноги і сідниці,
- 2 день – руки, плечі, груди,
- 3 день – спина, прес.
Система
Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу, і система занять в рамках одного тренування.
- Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою в 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
- Між тренуваннями повинен бути відпочинок для відновлення м’язів (1 -2 дня).
- Якісна силове тренування займає не більше 1 години, плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.
Техніка і база
Два важливих постулату, який скаже вам будь-який тренер, це:
- дотримуйся техніки,
- роби базу.
Техніка – це святая святих будь-якого тренінгу і виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть дарма.
Кілька порад з техніки:
- Чи не хапайтеся відразу за великі ваги,
- Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
- Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
- Обов’язково дивіться відео по техніці виконання вправ,
- Не нехтуйте технікою. Одне правильно виконане вправу приносить більший результат, ніж 10 без техніки.
В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло і формують м’язи – зі штангою, гантелями.
Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м’язи, виконуються на всіх видах тренажерів і допомагають доопрацювати м’язи.
Щоденник
Щоденник потрібен для фіксації результатів і відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм і мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати в блокноті.
Якщо ваші заняття проходять з персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.
Програму тренувань можна скласти двома способами.
- самостійно, якщо ви володієте знаннями в сфері фітнесу, чи у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть скорегувати ваш план. Зараз багато мобільних додатків і готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів і чемпіонок фітнес-бікіні з занять в тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам’ятати про мету і вашому типі статури.
- З тренером. Якщо ви новачок в спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити і звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі і тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування і мн.др.
Важлива частина – розминка
Розминка – це обов’язкова частина тренування, але, на жаль, якій багато хто нехтує.
Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв’язок і м’язів, що допоможе запобігти травми в процесі заняття.
Ніколи не беріться за «залізо» без розігріву. В якості розминки можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками і ногами, нахили в бік і ін.), Стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.
Якщо у вас немає мети скинути вагу, то замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більш як 5 хвилин. Якщо мета жиросжигание, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин – бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.
Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення
Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги і підготовки, якщо ви новачок вагу краще брати невеликої або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилини, між підходами 40 секунд.
1 день
- Кардіо до 30 хвилин, розминка.
- гіперекстензія,
- Присідання зі штангою (перший підхід з порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
- Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
- Розведення ніг в тренажері,
- Зведення ніг в тренажері,
- Згинання ніг в тренажері, лежачи на животі,
- Розгинання ніг сидячи,
- Тяга горизонтального блоку на плечі,
- Тяга горизонтального блоку до грудей,
- Скручування на прес в нахилі,
- Кардіо 10-15 хвилин,
- Розтяжка 5 хвилин.
2 день
- Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
- гіперекстензія.
- Присед з гантелями.
- Випади з млинцями (або гантелями),
- Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
- Тяга верхнього блоку за голову,
- Розведення рук з гантелями стоячи,
- Жим гантелі з опорою на лаву,
- Віджимання в Гравітоні,
- Підняття ніг вертикальне,
- скручування,
- Кардіо 10 хвилин,
- Розтяжка 5 хвилин.
3 день
- Кардіо до 30 хвилин,
- Гіперекстензія з обтяженням,
- Присед пліє з гантелей,
- Зворотні випади в тренажері Сміта,
- Румунська станова тяга,
- Підйом гантелей на біцепс,
- Тяга верхнього блоку до грудей,
- Підтягування широким хватом,
- Підтягування ніг у висі,
- Скручування на прес,
- Кардіо до 15 хвилин,
- Розтяжка 5 хвилин.
Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м’язової маси
У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів в підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідний для виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, тільки розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.
1 день
- розминка,
- гіперекстензія,
- Скручування на прес,
- Присед зі штангою,
- Випади з гантелями,
- Віджимання широким хватом,
- Зведення і розведення рук в тренажері «метелик»,
- Жим гантелей кожною рукою по черзі,
- Тяга верхнього блоку за голову,
- Розтяжка.
2 день
- розминка,
- гіперекстензія,
- Підйом ніг до грудей,
- Станова тяга,
- Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
- Жим штанги лежачи,
- Розведення гантелей в сторони,
- Віджимання або підтягування широким хватом,
- скручування,
- Розтяжка.
3 день
- розминка,
- скручування,
- Присідання з гантелями,
- Випади «ножиці» з гантелями,
- Жим штанги стоячи з грудей,
- Тяга штанги до підборіддя,
- Тяга горизонтального блоку,
- Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
- Пуловер з гантелями,
- Розтяжка.
Круговий цикл тренування для дівчат в тренажерному залі
Кругова тренування підійде для тих, хто скидає вагу. У циклічного тренінгу потужний жиросжигающие ефект, що спустошує все запаси глікогену в м’язах. Кілька вправ виконуються без перерв в швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо максимально до 20.
Приклад кругового тренування Катерини Усманова
Виконується повних три кола:
- Тяга верхнього блоку за голову.
- Розгинання ніг в тренажері.
- Тяга нижнього блоку до поясу в сидячому положенні вузьким хватом
- Присідання «ножиці» (з обтяженням або без).
- Розгинання рук на трицепс.
- Підйом гантелей поперемінно на біцепс з супінацією.
- Скручування на прес.
Вправи в тренажерному залі для спини
Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах і сідницях. Тим часом, робота над м’язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м’язи спини допомагають виконувати всі інші базові вправи.
Найефективніші вправи для м’язів спини:
- Тяга горизонтального блоку за голову,
- гіперекстензія,
- Всі види станової тяги,
- Підтягування та віджимання,
- Тяга гантелі в нахилі,
- планка,
- Жим штанги до грудей в нахилі.
Вправи на прес в тренажерному залі
Багато радять закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручувань існує багато.
У тренажерному залі найосновніші:
- Скручування на лаві в нахилі,
- Підйом ніг до грудей з упором на руки.
Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присед, випади, станова тяга і ін.).
Тренування і менструальний цикл
Жіночі тренування і менструальний цикл безпосередньо взаємопов’язані поняття. Це слід враховувати в програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження і працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.
У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з’являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкий тренінг.
Правильне харчування
Ще одна заповідь всіх тренерів – без правильного харчування не збудувати здорового красивого тіла і не отримати якісних м’язів. Що це означає?
Якщо ви зібралися знизити вагу, то приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.
Доведеться відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, також повною мірою використовувати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.
Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те ж саме, але в більшому обсязі.
Для набору якісної маси, а не жиру, не вийти сидіти на булочках і тортах, тільки правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій і ніякого голодування.
Організм повинен отримувати в повній мірі і жири, і білки, і вуглеводи в правильному співвідношенні.
Результати і час
При правильній програмі тренувань з урахуванням харчування і системності занять перші результати з’являться вже через 2 місяці.
Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання і прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз в три місяці і обов’язково підвищувати ваги і навантаження, в процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.
Щоб стежити за прогресом, обов’язково ведіть щоденник (про що ми говорили вище).
Якщо прогрес зупинився, застосовуємо 2 методу, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.
Поради
На закінчення, кілька порад.
- Займайтеся системно, обов’язково повинен бути план, не пропускайте заняття.
- Розігрівайтеся перед заняттям.
- Обов’язково виконуйте базові вправи, це основа побудови м’язів.
- дотримуйтесь техніку.
- Застава красивого тіла, правильне харчування – без цього заняття в тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.
Доброго дня, дякую за корисну інформацію, але пояснить будь-ласка щодо кругової тренувальної програми. Чи можу я тренуватися таким чином три рази на тиждень, тобто прокачувати усе тіло за одне зайняття? Чи не буде це занадто великий обсяг навантаження для жінки?