Скандинавська ходьба покликана зміцнити м’язовий корсет, допомогти усунути болі в спині, відновитися після травм і навіть скинути вагу. Цей вид вправ завоював особливу популярність у людей похилого віку, кому протипоказано займатися бігом і силовими тренуваннями.
Так як під час ходьби частина ваги переноситься на палиці, працюють всі м’язи тіла, а частина навантаження з колінних суглобів рівномірно розподіляється по всьому скелету. Але скандинавська ходьба насамперед є видом фізичного навантаження, і старшому поколінню слід знати всі нюанси, щоб не завдати своєму тілу ніякої шкоди.
Протипоказання до занять
Багато протипоказання з яких зустрічаються саме у літніх людей:
- Гіпертонія в стадії загострення;
- Травми плечового пояса скелета, а також рання реабілітація після переломів кінцівок;
- Застуда і інші захворювання, зв’язані з важким подихом, кашлем і підвищеною температурою;
- Остеохондроз в стадії загострення та інші захворювання хребта, коли на заняття не дає згоди лікар.
Багатьох також хвилює, чи можна займатися при варикозному розширенні вен. При легкому ступені перебігу захворювання лікарі цього не забороняють. Регулярні фізичні навантаження, які викликають сильного стомлення, будуть навіть корисні.
Але найкраще займатися в компресійних панчохах і ні в якому разі не ходити до втрати сил.
Чим корисна скандинавська ходьба з палицями для літніх
При регулярних заняттях лікарі і самі пенсіонери відзначають наступні поліпшення:
- відбувається поліпшення координації рухів, яка часто знижується з віком;
- зміцнюється м’язовий корсет;
- йдуть болі в спині;
- суглоби відновлюють свою рухливість;
- нормалізується артеріальний тиск;
- зміцнюється імунітет, люди рідше хворіють на простудні захворювання;
- поліпшується робота легких;
- нормалізується травлення;
- відбувається зниження ваги (якщо був надлишковий).
Це є результатом не тільки ходьби зі спеціальними палицями, але сукупності декількох чинників.
А задіяні при ходьбі руки допомагають зміцнити м’язи спини, завдяки чому хребет перестає подавати больові сигнали. Так що даний вид вправ є прекрасним комплексом для всіх літніх людей, хто хоче поправити здоров’я.
Техніка виконання для літніх
Перед ходьбою закріплюють палиці на зап’ястях ременями. Спина повинна бути рівною: на палиці не можна спиратися зі згорбленим хребтом, з їх допомогою треба тільки відштовхуватися. У той час, коли людина ставить праву ногу вперед, їй в пару висувається ліва рука. Палка ж при цьому знаходиться в ній не під прямим кутом, а трохи під нахилом. Ні в якому разі не можна робити так, як лижники, які заносять палиці вперед, щоб перекинути на них свою вагу і швидше поплив.
Техніка виконання:
- Людина виставляє вперед ліву ногу і праву руку. Палка, яка знаходиться в правій руці, кінчиком впирається в землю поруч з правою ступнею. У цей момент відбувається відштовхування. Ліва рука при цьому не задіяна, ліва палиця відведена назад і землі не торкається.
- Людина виставляє вперед праву ногу і ліву руку. Палка, яка знаходиться в лівій руці, кінчиком впирається в землю поруч з лівою ступнею. У цей момент відбувається поштовх. Права рука відведена назад, права палиця не задіяна.
Розминка
Розминка є розігрів всіх груп м’язів і розробку суглобів. Займає вона 7-10 хвилин.
Починати ходьбу без неї літній людині може бути небезпечно! Розминка будується за тим же принципом, як і на шкільних уроках фізкультури: починаючи з голови і закінчуючи ногами. Ось приблизний порядок вправ:
- Нахили головою, дуже повільні обертання;
- Махи і ривки руками;
- Обертання кистями рук;
- Кругові обертання тулубом, нахили в сторони, вперед і назад;
- Присідання (при відсутності протипоказань);
- обертання ступнями.
Ці прості вправи тільки здаються неефективними, але здатні запобігти масу неприємних наслідків.
Тренування
Тренування будується за такою структурою:
- розминка;
- ходьба;
- затримка.
При цьому розминка і заминка завжди тривають приблизно одне й те саме час, а тривалість і дальність ходьби згодом слід збільшувати.
У перший раз досить вийти на 15-20 хвилин. Якщо у літньої людини є проблеми зі здоров’ям, і він не дуже впевнено себе почуває при ходьбі, то починати можна і з 7-10 хвилин.
Перші тренування рекомендується проводити в гарну погоду і в компанії, щоб було кому допомогти і поглянути на техніку виконання кроків з боку. Якщо неправильно почати ходити, виправити помилки буде складно, а це може позначитися на стані спини.
Інтенсивність
Літнім людям треба уникати інтенсивних навантажень, що в першу чергу відноситься до швидкості ходьби. Йти треба так, щоб була можливість щось спокійно говорити і не відчувати задишку.
Оптимально дотримуватися швидкості 5-6 км / год, якщо це дозволяє здоров’я. Краще поступово нарощувати дальність таких прогулянок, а не збільшувати швидкість пересування. З віком будь-які вправи даються гірше, тому підвищена інтенсивність чревата згубними наслідками для серця.
Дихання
Дихання при рекомендованої літнім людям швидкості повинно здійснюватися повністю через ніс. При цьому вдих відбувається швидко, а видих в 2 рази повільніше. Краще тримати конкретний ритм, який підлаштовують під кроки. Оптимально робити один вдих на 2-3 кроки.
Під час простудних захворювань, що ускладнюють дихання, відмовляються від фізичної активності до повного одужання. Холодне повітря, що надходить в організм при диханні, може згубно позначитися на перебігу захворювання.
Завершення тренування
Тренування обов’язково повинна закінчуватися затримкою. Навіть якщо під час тренування людина не переходив на інтенсивний крок, що не перенапружувався і не втомлювався, м’язи все одно працювали.
Затримка повинна бути такою ж, як і при будь-якій іншій фізичному навантаженні. Зазвичай це базові елементи розтяжки, які можна виконати і стоячи:
- потягнути м’язи шиї, зробивши нахили головою вліво і вправо;
- виконати «замок» з рук за спиною;
- вдіяти плавні нахили тулубом в різні боки;
- виконати повільні махи руками;
- потягнути задню поверхню стегна, піднявши ногу (літній людині треба обов’язково триматися за щось);
- виконати «перекати», присівши навпочіпки і відставивши одну ногу в сторону.
Затримка триває 5 хвилин і робиться без поспіху. Також після неї корисно розтерти основні м’язи руками. Розтяжка дозволяє заспокоїти м’язи і знизити можливу крепатуру, яка нерідко приходить на 2-3 день після тренування.
Як правильно вибрати палиці
Палиці вибирають, виходячи з таких параметрів:
- зріст і вагу людини;
- поверхню для ходьби;
- матеріал палиць;
- здатність розсуватися на різну довжину;
- ціна.
Ні в якому разі не варто ходити з лижними палицями замість спеціальних! Скандинавська ходьба передбачає інший підхід до відштовхування, ніж при ходьбі на лижах, а для цього потрібно своє спорядження. Найпростіше вирахувати довжину палиць, помноживши своє зростання на 0,66 і округливши в меншу сторону.
Наприклад, жінка зростом 162 см повинна підібрати палиці довжиною 105 см. Лікарі прийшли до висновку, що літнім людям ефективніше займатися з палицями, складовими 0,66 власного зростання, а ось спортсмени використовують коефіцієнт 0,68.
Вага людини буде мати значення у виборі матеріалу. Огрядним людям треба дивитися, щоб в складі був карбон – він не тільки гнучкий і легкий, але ще і дуже міцний. Найчастіше ціна палиць тим вище, чим більше в спорядженні саме цього виду пластику.
Вони можуть бути цільними і розсувними. Другі підходять для покупки палиць або при використанні однієї пари відразу декількома людьми. Дуже важливо звернути увагу на тип наконечника, наявність гумових насадок і ручки.
Якщо літня людина буде ходити по асфальту, то металевий кінчик палиці буде швидко стиратися, тому в комплекті повинні бути спеціальні гумові насадки для твердих поверхонь, а також треба визначити наявність їх у вільному продажі в магазинах.
Для прогулянок виключно по м’якій поверхні у вигляді паркових і лісових доріжок можна обійтися і без них. Але метал при цьому повинен бути міцним і не гнутися. А ручки підбирають виключно під час примірки: вони підходять під зап’ястя, фіксують руку і не вислизають.
Часті помилки
До частих помилок відносять:
- зневага розминкою і затримкою;
- неправильний підбір палиць (літнім людям категорично не можна використовувати занадто довгі палиці);
- не проходження техніці ходьби (ставлять вперед ліву руку разом з лівою ногою, праву – разом з правої);
- одяг не по погоді, заняття в міській взуття.
На останньому варто зупинитися докладніше. Будь-які заняття вимагають спеціальної форми, і тільки палицями обмежуватися не варто, т. К. Правильна взуття не менш важлива.
Краще використовувати кросівки для бігу: поєднання ергономічної форми, додаткової амортизації хребта і надійної фіксації стопи. Кеди на плоскій підошві, туфлі і навіть жорсткі трекінгові черевики – не найкращий варіант.
Переплачувати за кросівки відомих виробників не обов’язково, т. К. Великі мультибрендові спортивні магазини пропонують недорогу якісну взуття під власною маркою.
