Правильне харчування і спорт давно не модне короткочасне віяння, а стиль життя для багатьох людей. Кількість прихильників здорового способу життя зростає з кожним днем. Красиве, підтягнуте тіло, здорова сяюча шкіра і відмінне самопочуття – характеристики, що описують людину, яка дотримується ЗСЖ.
Останнім часом спорт індустрія стала вкрай популярна. Все частіше відкриваються нові фітнес-клуби, тренажерні зали, кафе правильного харчування і магазини з продажу спортивного харчування. Безумовно, все це більше користується попитом у молодих хлопців і дівчат, ніж у людей у віці, які звикли до класичної пробіжці на свіжому повітрі і ранкову зарядку.
Саме дівчата частіше за все стикаються з такою проблемою, як «дієтичне плато». Говорячи людською мовою, вага стоїть на місці. Ви не набираєте його, але й не худнете. Обумовлюється це тим, що організм сам вирішує, коли доходить до критичної позначки. І якщо ви з ростом 185 см вважаєте, що ваш ідеальний вагу 45 кг навряд чи ваш організм буде з солідарний з вашими побажаннями. Тому дійшовши до певної позначки, він зупиняється. В даному випадку не допоможуть ні посилені фізичні навантаження, ні голодування.
Цим ви можете тільки ускладнити проблеми і організм «перезавантажиться» і навпаки почне набирати вагу, запасаючись жирами «на чорний день». Вирішити проблему допоможе тільки сушка.
Правила сушки
Сушка – це термін бодібілдерів. Вияснять простим мов – це процес спалювання підшкірного жиру, за рахунок спеціальної найсуворішої системи харчування, продуманої до дрібниць, в якій їжа приймається мало не по хвилинах і спеціальних фізичних навантажень на певні групи м’язів. На сушку можна сідати тільки тим дівчатам, які давно займаються фізкультурою і зуміли накачати достатню мускулатуру.
Якщо ви спортом на «ви» і не знаєте, що таке навіть ранкова зарядка, то сушка вам не підійде. Ні, ви звичайно можете її використовувати як дієту, але, коли підшкірний жир згорить, замість бажаних кубиків на пресі і рельєфною накачаної попи, ви отримаєте, як то кажуть, в народі «шкіру та кістки».
Основні правила сушіння:
- Строго дотримуватися, складеної індивідуально для вас системи харчування;
- Не голодувати;
- Виконувати належні фізичні вправи;
- Споживати велику кількість простий, негазованої води в день (2, 2,5 л в день);
- Не вживати їжу за 2 години до і після фізичних навантажень;
- Приймати їжу маленькими порціями, дрібно – 4-5 разів на день;
- Снідати, щоб запустити роботу організму;
- Дві третини їжі добового раціону слід вживати до полудня;
- Вся їжа готується в пареному, вареному і тушкованому вигляді;
- Приймати спеціальні спортивні препарати і БАДи.
Зразкове меню при сушінні тіла на тиждень
Основний принцип системи харчування при сушінні – виключити зі свого раціону углеводсодержащие продукти, споживаючи велику кількість білка. Про жири забувати не можна. Але їх споживання необхідно звести до мінімуму. Повна відмова від жирів може призвести до дисфункції органів життєдіяльності організму. Природно, все це варто робити поступово, а не «з бухти барахти».
Ні в якому разі не можна просто відразу взяти і виключити зі свого раціону харчування все вуглеводи, будьте впевнені – ваш організм не подякує вас за таке насильство над ним! Процес сушіння у дівчат найчастіше займає від чотирьох до шести тижнів.
Зразкове меню на тиждень має виглядати наступним чином:
День 1
- сніданок: Вівсяна або пшенична каша на воді, 2 яйця (тільки білки), чай.
- обід: Варена курка, салат з спаржі, руколи і артишоків.
- Полудень: Гречка на воді.
- вечеря: Тушкована в мультиварці форель із зеленню, салат з помідорів, каперсів і міксу салатів.
день 2
- сніданок: Омлет з білка в мультиварці, молоко.
- обід: Варена яловичина, салат з червоного перцю, огірка і кропу, заправлений краплею оливкової олії.
- Полудень: Варений хек, спаржа.
- вечеря: Сир, кефір (0 або 1% жирності).
день 3
- сніданок: Гречка, приготована на воді, варене куряче яйце, чай.
- обід: Юшка з телапії, салат з пекінської капусти, невеликий шматочок НАТАТЕНИЯ (риба).
- Полудень: Сир (0 або 5% жирності) з сухофруктами на вибір.
- вечеря: Тушкований хек з білокачанної капустою.
день 4
- сніданок: Вівсяна або кукурудзяна каша, приготована на воді, чай.
- обід: Тушковані морепродукти на вибір, салат з огірків, помідорів і зелені, приправлений столовою ложкою сметани.
- Полудень: капусник.
- вечеря: Сир, кефір (0 або 1% жирності).
день 5
- сніданок: Яєчня з двох білків, приготована в мультиварці, овоч на вибір, чай.
- обід: Овочевий суп з печерицями на воді, шматочок вареної курки.
- Полудень: Салат з спаржі, червоного болгарського перцю і каперсів.
- вечеря: Хек на пару з овочами
день 6
- сніданок: Два варених яйця, дві помідори, чай.
- обід: Тушкована курка з морквою, цибулею, зеленню і червоною квасолею.
- Полудень: Сир, кефір (0 або 1% жирності).
- вечеря: Гречка або рис на воді з вареною куркою.
день 7
- сніданок: Вівсяна каша, приготована на воді, сухофрукти на вибір, чай.
- обід: Тушкована телапія з морквою і цибулею. Салат зі свіжих овочів з кінзою і петрушкою.
- Полудень: Салат з пекінської капусти, помідорів чері і міксу салатів.
- вечеря: Запечені кільця кальмара, сир (0 або 5% жирності).
- Другий тиждень обумовлена виключенням з щоденного раціону харчування фруктів зовсім або частково. Вечірня трапеза повинна складатися тільки з продуктів з високим вмістом білка: варена курка, сир або кефір.
- третій тиждень включає в себе повну відмову від фруктів в будь-якому вигляді.
- На четвертому тижні слід обмежити число споживання круп до 6 столових ложок на добу.
- На п’ятому тижні сушки виключаються повністю з раціону і всілякі крупи і каші, перевага віддається тільки білкової їжі.
- На шостому тижні необхідно повністю позбутися від споживання молока і всієї молочної їжі.
Після закінчення шеститижневого суворого раціону харчування, слід акуратно і плавно повертатися до меню першого тижня, а після в свій звичний раціон харчування, намагаючись виключити або знизити до мінімуму споживання жирної, смаженої їжі і солодощів. Якщо не дотримуватися цих правил, то скинутий непосильною працею вага і підшкірний жир повернутися знову, тільки ще в більших кількостях і розмірах.
Тому сушка – це ще й вкрай усвідомлений вибір. Якщо ви впевнені, що зможете дійти до кінця і потім підтримувати вагу і отримане гарне, рельєфне тіло в тонусі, то тоді вам зелене світло. А якщо ви ласун «до мозку кісток» або любителька поїсти, то варто ретельно зважити всі за і проти до того, як ви почнете сушити свій організм.
Тренування для сушки тіла
При виборі тренувань для сушки тіла слід орієнтуватися на свої проблемні місця. У кого-то – це обвислі, старезні руки, у кого-то – звисає живіт, а у кого-то – целюліт. Визначивши свої проблемні зони негайно приступайте до фізичних навантажень.
Сушка – це стрес для будь-якого, навіть добре тренованого і загартованого дієтами, організму. Тому основні силові тренування при сушінні слід поєднувати з аеробними тренуваннями, такими як:
- Біг на свіжому повітрі;
- Їзда на велосипеді;
- плавання;
- Комплекс вправ, які можна виконувати вдома: махи ногами, скручування, планка, віджимання, присідання (також і з вагою). Тут головне слід дотримуватися важливе правило інтенсивності та періодичності: робіть поспіль кілька підходів без перерви або з невеликим відпочинком в 1 хвилину, не більше.
Варто знизити інтенсивність анаеробних (тренування з використанням заліза) фізичних навантажень. Організму тож важко, не варто напружувати його ще й штангами з гантелями з великими вагами. І нехай основа тренувань – це все ж силові заняття, виконуйте також будь-які активні фізичні навантаження бажано на свіжому повітрі, щоб насичувати організм киснем. Завдяки чому в організмі відбувається процес окислення і підшкірний жир згоряє швидше.
Тренувальний графік при сушінні тіла
Для того, щоб отримати дійсно той результат, який ви очікуєте – тренуватися необхідно щодня, щодня опрацьовуючи кожну з проблемних зон. Ефективним тренувальним режимом для дівчат є спліт. Цей ефект має на увазі щоденну опрацювання однієї-двох групи м’язів.
Це дуже корисно для дівчат, так як немає сильної силового навантаження на групи м’язів всього організму, що перетворює тренування в марафон. Також щоденні силові тренування обов’язково слід розбавляти кардионагрузками. В ідеалі тренувальна тиждень вигляди так: 3 силові і 3 аеробні тренування + один вихідний.
Нижче представлений приклад силового тренування на групу м’язів рук і ніг:
Всі вправи складаються суто індивідуально, з огляду на зростання, вага, наявність м’язової маси, індекс маси тіла та інші показники дівчата. Само собою, що розуміє, що навантаження і ваги для підготовленої і не підготовленою дівчата буде абсолютно різними.
Всього потрібно зробити два інтенсивних кола. Виконуйте вправи потрібну кількість разів і до кінця. Не шкодуйте себе. Але якщо зовсім «не під силу», то не варто гвалтувати організм.
Завжди прислухайтеся до того, що говорити вам ваше тіло. Відпочинок між колами становить 5 хвилин, не більше.
Найпоширеніші помилки при сушінні тіла
- Надмірне фізичне навантаження. Не варто тренуватися «на знос». Так як при занадто інтенсивних тренуваннях сильно страждає серцево-судинна система. Завжди варто прислухатися до свого організму. Якщо можете – виконуйте, якщо ні – не перевантажуйтеся.
- Головне – втрата ваги. На сушінні тіла стежити, в першу чергу, варто за обсягами, а не за вагою. На сушінні горить підшкірний жир, відповідно, «тануть» і обсяги тіла.
- Виключення з раціону повністю вуглеводів і жирів. Так, при сушінні варто знизити їх споживання. Вуглеводи повністю виключаються з раціону харчування при сушінні, але дуже плавно. Жири споживаються, але в дуже малій кількості. Так як без надходження достатньої кількості жирів в організм, він не може нормально функціонувати.
- Не їсти після 18. Їсти можна і потрібно після 6. А ось прийоми їжі пропускати зовсім не рекомендується, особливо сніданки.
- Зосереджуватися тільки на спеціальній дієті або фізичних навантаженнях. Правильна сушка тіла працює тільки в комплексі: фізичне навантаження + харчування. Тільки тоді сушка дасть позитивний результат. Дотримуючись дієти без фізичних навантажень, разом з підшкірним жиром ви втратите і м’язи, що в результаті не дасть гарний рельєф тіла, а без дієти просто не вдасться спалити підшкірний жир.
- Зловживати спортивним харчуванням і БАДами. При сушінні рекомендується доповнювати основний раціон харчування БАДами, як додатковим джерелом вітамінів, але не варто ними захоплюватися і приймати у великих, ніж потрібно кількостях. Також будьте обережнішими з препаратами сумнівних виробників.
- Використовувати пояса, шорти та інші непотрібні штуковини для схуднення. З метою реклами виробники обіцяють чудодійний результат після першого застосування, але не варто на це вестися. Всі ці «чудо-препарати» завдають тільки шкоди організму, порушуючи теплообмін і потовиділення шкіри.
Протипоказання
Сушка тіла протипоказана наступній категорії дівчат:
- Дисфункція нирок;
- Відхилення в роботі серцево-судинної системи;
- Цукровий діабет всіх типів;
- Наявність відхилень в роботі печінки і шлунково-кишкового тракту;
Сушка тіла категорично протипоказана вагітним жінкам і годуючим мамам!
Поради
- Перед тим, як починати сушити тіло, наберіть достатню м’язову масу;
- Щоб скласти правильний раціон харчування і не нашкодити здоров’ю, зверніться за допомогою до лікаря;
- Щоб скласти правильний графік тренувань і виконувати фізичні навантаження точно, з користю для тіла і організму – найміть особистого фітнес-тренера. Він буде допомагати вам стежити за правильністю виконання вправ протягом усього часу сушіння, що дасть вам сильну мотивацію і ви дійдете до кінця, знайшовши свою ідеальну фігуру;
- Говоріть слова подяки себе і свого тіла. Сушка тіла – це важка праця, тому заохочуйте себе і своє тіло в якості добрих слів!
Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах – це величезна праця, який вимагає багато сил, витривалості і терпіння. Не всім вистачає сил дійти до кінця. Це під силу тільки людям з дійсно міцною силою волі. Але повірте, це того варто. Коли дивишся в дзеркало і бачиш здорове, підтягнуте, рельєфне тіло, то готовий піти на все, щоб знайти фігуру своєї мрії.
Якщо ви тільки новачок у сфері фітнесу і робите перші кроки на цій ниві, то пам’ятайте одну головну річ: в будь-якій справі головне почати. Одного разу захопившись світом правильного харчування і щоденних фізичних навантажень, вам ніколи більше не захочеться його покидати.
Здоровий спосіб життя – запорука довголіття, здоров’я і чудового настрою!
