Навіщо дівчата відвідують тренажерний зал? Прибрати зайві сантиметри в проблемних місцях і накачати попу. Зазвичай спочатку йде массанаборний цикл, а потім – сушка. Є думка, що неможливо одночасно нарощувати м’язові обсяги і позбавлятися від підшкірного жиру.
- Щоб спалювати жировий прошарок, потрібно тренуватися в певній пульсової зоні (120-160 ударів в хвилину), використовуючи кардіо-тренажери.
- Щоб нарощувати м’язову масу, потрібно працювати з важкими вагами в анаеробному режимі.
Дійсно, завдання практично протилежні. Але існує особливий режим тренувань – кругової. За допомогою нього можна домогтися жироспалювання паралельно з тренуванням на гіпертрофію м’язових волокон.
Сенс кругового тренування полягає у виконанні вправ на різні м’язові групи один за одним без відпочинку, перетворюючи класичну силове тренування в силову аеробіку.
Вправи
Перше, з чого потрібно почати побудову кругової тренування – це підбір вправ, велика частина яких повинна бути спрямована на опрацювання стегон і сідниць. Мертва тяга, випади і присідання відмінно підійдуть для цих цілей.
Виконання тільки цих вправ призведе до швидкої втоми м’язів ніг, що негативно позначиться на тривалості тренування. Тому навантаження на ноги варто розбавити вправами на спину.
Програма кругового тренування в тренажерному залі
- Коло потрібно починати з присідань. Ця вправа добре опрацьовує квадрицепси і, в нижній частині амплітуди, сідничні м’язи.
- Далі виконуємо мертву тягу, щоб навантажити біцепси стегон і верх сідниць.
- Не даючи відпочинку сідничних м’язів, приступаємо до випадів. Також даною вправою знову опрацьовуємо квадріцепси.
- Щоб «добити» біцепси стегон і сідниці статичним навантаженням і пропрацювати середину спини, виконуємо тягу штанги в нахилі. Якщо для спини навантаження було недостатньо, то можна додати тягу нижнього блоку або т-гриф з упором в груди.
Ці вправи допоможуть прицільно пропрацювати середину спини, знявши навантаження з біцепсів стегон і розгиначів хребта. Коло також можна починати з вправи на прес, що відмінно розігріє м’язи, розігнавши кров по всьому тілу.
Робоча вага і кількість повторень
Робочий вага повинна дозволити виконати не менше п’ятнадцяти-двадцяти повторень у кожній вправі. Якщо не вдається подужати задану кількість повторів, то вага обтяження варто знизити.
Якщо ж коло дається занадто легко, то робоча вага – недостатній. Кращий варіант підбору ваги снаряда – це принцип піраміди. Починаючи з пустого грифа, в кожному наступному підході додаємо п’ять-десять кілограм.
Кількість кіл та відпочинок між ними
За тренування потрібно виконати три-чотири кола з п’яти-шести вправ. Раз в тиждень додається один підхід, тобто прогресія здійснюється за рахунок збільшення загального тренувального обсягу. Дійшовши до шести-восьми кіл за тренування, можна збільшити робочу вагу і знову повернутися до трьох-чотирьох підходам.
Тренування повинна проходити в максимально інтенсивному режимі. Відпочинок між вправами – десять-п’ятнадцять секунд для переходу до наступного снаряду. Спочатку, не буде вистачати і трьох хвилин для відновлення між колами. Коли серцево-судинна система зміцниться і зможе «переварити» таку інтенсивність, то для відпочинку буде достатньо півтори-дві хвилини.
Кому підійдуть кругові тренування?
Подібний підхід до тренувального процесу не розрахований на дівчат, які вперше потрапили в тренажерний зал. Приступити до круговим тренувань можна при наявності деякого тренувального досвіду і добре освоєної техніки виконання вправ.
Виконуючи даний комплекс три рази в тиждень, уже в найближчі місяці будуть помітні зміни в кращу сторону, як зовнішні, так і загальне поліпшення роботи всіх систем організму. Кругові тренування дозволяють активно спалювати зайві жирові відкладення і тримати в тонусі м’язи.
