Рельєф грудних м’язів – це те, що помічають оточуючі при першому погляді на людину. Саме масив грудних м’язів формує уявлення про нього, як про спортсмена або витривалість людини, стежить за станом за своєї форми і фізичного здоров’я. Грудний м’яз здійснює обертання плеча, відповідає за підняття рук по лівій і правій стороні, а також здійснення ними різних руху (в тому числі і з обтяженнями).
Грамотна тренування даної групи м’язів повинна здійснюватися зі знанням того, що фактично груди ділиться на три ділянки: верхню, середню і нижню. Залежно від того, які вправи і з яким кутом нахилу виконуються, прокачується ту чи іншу ділянку.
Жим штанги на похилій лаві
За допомогою установки похилої лави, створюється кут в 30 – 45, що є необхідністю для ефективного розвитку верхньої ділянки грудей. Варіанти виконання розрізняються вибором інших кутів, що надаються лавою. Техніка виконання. Виконати 3 підходи по 4-6 повторень.
Лягти похилу лаву, взяти штангу, таким чином, щоб кут між плечем і передпліччям був приблизно 90. Первісне положення – штанга піднята над грудьми
На вдиху опускати штангу до зіткнення з грудьми.
Трохи згодом, підняти штангу на її найвищу точку. Ривок штанги повинен бути менше за часом, ніж скидання.
Жим гантелей на похилій лаві
Варіанти виконання вправи можна міняти, використовуючи кути нахилу лави, а також змінюючи положення долонь при виконанні вправи. Виконується в 3 підходи по 6-8 повторень.
Лягти на похилу лаву з гантелями, утримуючи їх на рівні стегон. Допомагаючи зовнішньою стороною стегон, підтягнути гантелі до плечей. Вивернути зап’ястя, щоб долоні дивилися в протилежні сторони. Це вихідне положення.
Підняти гантелі на видиху, використовуючи грудні м’язи.
Трохи згодом, опустити гантелі до грудей.
Це вправи для першого дня тренувань, для розробки і нарощування верхнього відділу грудної м’язи.
Жим штанги на горизонтальній лаві
У цієї вправи є тільки один варіант виконання. Для підстраховки потрібен напарник. Для рівномірного навантаження гриф штанги повинен стосуватися середини грудей. Хід штанги повинен бути гладким, без ривків і перекосів вліво або вправо. Виконується в два підходи по 6-8 повторень
Лягти на горизонтальну лаву, штангу взяти вузьким хватом, кут 45, підняти руками над собою. Це вихідна позиція.
Опускати штангу потрібно повільно і на вдиху, щоб вона торкнулася грифом середини грудей.
Трохи згодом, підняти штангу на видиху, напружуючи грудні м’язи. Співвідношення часу по руху вгору / вниз – 1 до 2.
Віджимання на брусах з упором на групу грудних м’язів
Варіанти виконання змінюються тільки з додаванням противаги або за допомогою напарника, який фіксує ноги тренується. Також, можна збільшити навантаження за допомогою балонів, зафіксованих спеціальним поясом. Виконуватися в 3 підходи по 8-10 разів.
Встати на брусах на витягнутих руках
Опуститися вниз на вдиху, нахиляючи тулуб на 30. Повністю розтягнути грудні м’язи
Піднятися вгору, задіюючи напружені грудні м’язи.
Розведення рук на лаві
Варіанти виконання змінюються разом з лавою, горизонтальної або похилої. А також можна вивернути зап’ястя внутрішньою стороною долоні назовні. Виконати 3 підходи по 8-10 повторень.
Лягти на лаву з гантелями, притиснутими до верхньої частини стегон. Тильні сторони долонь повинні дивитися в протилежні напрямки.
Поштовхом бічній поверхні стегна запустити механізм перенесення гантелей на ширину плечей. Підняти гантелі вгору. Це початкова позиція.
Зігнути руки в ліктях, на вдиху, захищаючись від перенапруги двоголових м’язів. Опускати руки до розтягування грудних м’язів.
Трохи згодом, повернути руки у вихідне положення.
Кросовер у верхнього блоку
Це типове ізолююча вправа для м’язів. Варіанти для виконання: стоячи між елементами кросовера, на колінах, на лаві. Вища ступінь навантаження на грудний м’яз, досягається в лежачому положенні. Виконується 3 підходи по 8-10 разів.
Встати або лягти на лаву між блоків. Опорну ногу вивести вперед, подавшись за нею тілом (стоячи).
Взятися за рукояті, руки трохи зігнуті в ліктях.
Звести рукояті до зіткнення на вдиху.
Посилити напругу м’язів, затягнувши вдих.
Трохи згодом, повернути рукояті в вихідну позицію.
Заняття на кросовері розширюють грудну м’яз і актуальні для молоді.
