Вправи для сідниць в домашніх умовах для дівчат

У більшості випадків перша мета, яку переслідують дівчата, що почали займатися спортом – це підтягнуті і пружні сідниці. Створити їх можна не тільки в тренажерному залі, аналогічного результату можна добитися і в домашніх умовах.

Для цього вам знадобиться лише:

1. завзятість,
2. бажання,
3. терпіння.

Адже красиві м’язи робляться не за один день. І звичайно, дуже важливо не забувати про регулярність тренувань.

Особливості домашніх тренувань

Заняття вдома нічим не гірше занять в залі. У фітнес-клубі є безліч тренажерів для детального опрацювання кожного м’яза тіла. Але новачкові вони дуже часто і ні до чого. Початківцям цілком вистачить вільних ваг у вигляді гантелей або навіть ваги власного тіла. Головне, дотримуватися правильну техніку при виконанні кожної вправи.

Деякий інвентар ми все ж порадимо придбати:

1. Гімнастичний килимок, який убезпечить вас від травм і допоможе уникнути ковзання.
2. У перші місяці занять цілком можна обійтися без додаткової ваги, але з часом звичайні вправи будуть здаватися вам занадто простими. Тоді варто купити збираються гантелі, вага яких можна відрегулювати в залежності від ступеня вашої підготовки. З ними ви зможете рівномірно прокачати не тільки сідниці, але також спину і руки.
3. Ще одним важливим моментом є те, що навіть вдома потрібно займатися в кросівках і спортивному одязі. Заняття босоніж небезпечні, тому що навантаження на суглоби і сухожилля значно збільшується. Та й потрібний настрій набагато краще з’являється, коли ви займаєтеся в формі.

Багатьох дівчат в домашніх тренування зупиняє неможливість сконцентруватися на процесі. Ми рекомендуємо вам вимкнути телевізор і комп’ютер, попросити домочадців не відволікати вас найближчі 40-50 хвилин. Постарайтеся вибрати час, в яке ви максимально вільні.

І пам’ятайте, що краще позайматися 20 хвилин, що не позайматися зовсім!

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Сідниці – одна з найбільших людських м’язів, тому вправ, що впливають їх, існує безліч. Серед них можна виділити 2 великі групи:

1. базові руху задіють відразу кілька груп м’язів, є технічно складними, але при цьому найефективнішими.
2. ізолюючі, в свою чергу, прокачують тільки 1 м’язову групу, більш легкі у виконанні, але і менш ефективні.

Найкраще поєднувати в своїх тренуваннях обидва види. Починати заняття краще з виконання бази, а потім переходити до ізоляції. Давайте розглянемо кожне з цих вправ детальніше.

Присідання

Одне з кращих базових рухів, яке одночасно задіює м’язи:

1. ніг,
2. сідничні,
3. прес.

З його допомогою ви зможете наростити хорошу і якісну м’язову масу і збільшити обсяг сідниць.

Техніка присідань не так проста, як здається. Для виконання присідань встаньте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей, погляд дивиться вперед. Повільно присядьте, стежте при цьому за декількома важливими пунктами:

• Коліна не виходять за шкарпетки;
• Чи не округляйте поперек;
• Вага тіла переносимо на п’яти;
• Присідаємо до паралелі з підлогою.

Уявіть, що ви сідаєте на уявний стілець. На початку тренувань можна так і зробити: візьміть стілець і сідайте майже до його рівня, потім відразу вставайте.

Досвідчені спортсмени можуть взяти додатковий вага:

1. гантелі
2. бодибар
3. Гриф з млинцями

Присідання-пліє

Цей вид присідань не тільки відмінно прокачує попу, а й підтягує проблемну зону багатьох жінок – внутрішню сторону стегна.

• Щоб виконати пліє встаньте і розташуйте ноги набагато ширше плечей, при цьому носки розгорнуті назовні.
• Присядьте вниз, відводячи коліна максимально в сторони, спина залишається прямою.
• Ви повинні відчути, як працює ваша внутрішня і зовнішня частина стегна.
• Якщо пліє здається вам занадто легким, то візьміть в руки млинець або гантель.

Випади для підтягування м’язів сідниць

Якщо присідання допомагає наростити м’язову масу, то випади в свою чергу служать для підтягування сідниць вгору і красивого переходу від біцепса стегна до попі. Видів випадів існує кілька, всі вони, безумовно, дуже ефективні, але допомагають впливати на м’яз трохи під іншим кутом.

1. Щоб зробити випад вперед встаньте прямо, спина випрямлена.
2. Зробіть однією ногою невеликий крок вперед, при цьому зігнувши її в коліні під прямим кутом. Зверніть увагу: коліно передньої ноги не виходить за носок!
3. Задня нога також згинається під кутом 90 градусів.
4. Тепер, зробивши наголос на п’яту, відштовхніться і прийміть початкове положення.
5. Повторіть випад на іншу ногу.

Крокуючі випади виконуються аналогічно, тільки ви не повертаєте ноги в початкове положення, а продовжуєте рух.

Випади назад схожі з техніки, але ви робите крок назад, а не вперед. В іншому дотримуйтесь таких же правил: згинайте коліна під кутом 90 градусів, робіть упор тіла на п’яту і тримайте спину завжди прямий.

Сідничні місток

Ізолююча вправа, яке задіє тільки зону сідниць і не впливає на квадріцепси, які так бояться перекачати багато дівчат.

• Ляжте на килимок, ноги зігнуті, а руки лежать поруч з собою. Лопатки, голова, сідниці повинні бути щільно притиснуті до гімнастичному килимку.
• Повільно підніміть стегна вгору, затримайте їх в найвищій точці на 5-6 секунд і опустіть їх вниз.
• Неймовірно важливо стежити за диханням: видих робимо при підніманні, а вдих при опусканні.
• Якщо хочете зробити місток більш складним, то покладіть на низ живота невелику гантельку або млинець і притримуйте його руками.

Ходьба на сідницях

Ходьба на сідницях – відмінний засіб від целюліту. Але ось наростити м’язову масу і надати обсягу воно не допоможе. Спосіб виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу, випрямити ноги, спина ідеально пряма.
2. Потім витягніть вперед ліву ногу, трохи зігнувши її та перенісши на неї вагу всього тіла.
3. Відштовхніться від статі сідницею це ж ноги, після чого повторіть на праву ногу.

Важливо намагатися не допомагати собі руками, тримати їх на рівні грудей або за головою. Весь час стежте за тим, щоб спина була випрямлена!

Косі випади з гантелями

Даний вид випадів допомагає краще задіяти середню частину сідниць і значно округлити її.

1. Для цього встаньте, візьміть в обидві руки по гантелі або одну гантель, притримуючи її руками перед собою на рівні грудей.
2. Тепер відведіть ногу назад під кутом приблизно 45 градусів, зігніть її в коліні, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Намагайтеся утримати рівновагу, в перший час це буде непросто зробити.
4. Кут згину обох колін повинен бути прямим, вага тіла переноситься на п’яту.
5. Повторіть вправу на іншу ногу.

Стрибки з присідаючи

Відмінне жиросжигающее вправу, яке так само призведе ваші м’язи в тонус.

1. Щоб виконати його встаньте прямо, злегка розставивши ноги в сторони.
2. Присядьте до паралелі з підлогою, а потім витолкніте тіло за допомогою п’ят вгору і підстрибніть.
3. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася абсолютно прямий, а коліна не виходили за шкарпетки.

Увага: Цю вправу можна виконувати людям з травмованими колінами або спиною!

Планка з підняттям ноги

Більш ускладнений вид класичної планки, який нелегко буває зробити навіть тим, хто займається давно. При цьому дана вправа задіє всі м’язи тіла, особливо хороша похитуючи прес і сідничні м’язи.

Лягайте на живіт на гімнастичний килимок.

1. Прийміть стандартну позу планки: руки зігнуті в ліктьовому суглобі і перебувають рівно під грудьми, спина ідеально випрямлена, вага тіла утримується на носочках ніг і зігнутих руках.
2. Повільним рухом підніміть ногу вгору до максимальної амплітуди і постарайтеся утримати її в даному положенні весь час виконання планки
3. Потім виконайте повтор на іншу ногу.

Відведення ноги назад стоячи

Изолирующее рух, яке гарна проробляє біцепс стегна і сідниці.

1. Прийміть вертикальне положення тіла, при цьому найкраще триматися за опору, наприклад, стілець, стіл або стіну. Спина випрямлена, ноги разом.
2. Тепер повільно підніміть праву ногу вгору і назад так високо, як тільки зможете.
3. Затримайте ногу в найвищої точки на пару рахунків, потім опустіть і повторіть те ж на ліву.
4. Ускладнити вправу можливо за допомогою еспандерів, які будуть створювати додатковий опір.

Правильне харчування на час тренувань

Для побудови ідеального тіла занять спортом мало, дуже велике значення має і харчування. Залежно від вашої мети харчування буде відрізнятися.

1. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то вам потрібно створити профіцит калорій. Тобто, ви повинні їсти більше калорій, ніж споживаєте. Розрахувати свою норму калорій можна за численними формулами. Додайте до своєї нормі 200-300 калорій, і ви отримаєте необхідний профіцит.
2. У разі, коли ваша головна мета – схуднення і тонус м’язів, вам, навпаки, доведеться створити дефіцит калорій. Для цього розрахуйте свою денну норму і відніміть з неї 200 кк.
3. Незалежно від того, харчуєтеся ви на дефіциті або профіцит, основну частину вашого раціону повинна створювати корисна їжа. Це може бути м’ясо, риба, овочі і фрукти, крупи, морепродукти, цільнозерновий хліб, ягоди, кисломолочні продукти, сир. Лише 10-20% від раціону можуть становити шкідливі продукти, такі як солодощі, фастфуд або випічка.
4. Харчуйтеся 4-5 разів на день для прискорення метаболізму.
5. Випивайте не менше 2-3 літрів води в день.

Поради

• Виконуйте кожну вправу в 4-5 підходів по 10-12 разів з додатковою вагою у вигляді гантель, штанги або просто важкої пляшки з водою, якщо ви хочете набрати м’язову масу.
• Хочете схуднути і побачити рельєф? Тоді виконуйте вправи в 3-5 підходів, але вже по 25-30 повторень.
• Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень.
• В кожне тренування включайте 4-5 вправ.
• Обов’язково робіть розминку перед заняттям і розтяжку після, щоб уникнути ризику травми і підготувати суглоби.

Накачати сідниці не складно, головне – регулярність. Але не забувайте виконувати вправи і на інші групи м’язів, щоб досягти гармонійного тіла. І вже скоро ви побачите свої перші результати!