Хребет тримає все тіло. Важливо почати тренувати м’язи хребта з дитинства і продовжувати до кінця життя.
Мускулатура спини
-
- Найдовша і найпотужніша м’яз спини – м’яз, що випрямляє хребет. Вона прикріплюється до поперечного відростка кожного хребця. З її допомогою хребет розгинається, нахиляється вправо-вліво, тримає поставу. Нахилити голову і підтримати рівновагу – це теж робота найдовшою м’язи спини.
- Квадратна м’яз згинає хребет і підтягує таз вгору, коли ви стоїте.
- Трапециевидная і ромбовидні м’язи зводять лопатки, піднімають, опускають їх.
- Найширший м’яз завідує плечима – обертає, опускає їх, піднімає.
- Подостная, надостная, мала кругла, передній зубчастий, підлопаткова і дельтовидні м’язи також працюють на плечовий пояс.
Вправи при остеохондрозі
Ці вправи знадобляться жінкам, чоловікам, дітям, як при лікуванні хвороби, так і для її профілактики.
Шийний відділ
-
- зчепите руки. Тисніть чолом на замок з пальців .. Переведіть голову якнайнижче. Руками тисніть на лоб, створюючи опір. За 10-12 секунд тисніть пальцями спочатку на потилицю, потім на кожен скроню, по черзі.
- Кінчики пальців затвердите на середині чола, вертикально, по 4 пальці з кожного боку. Тисніть пальцями на лоб і тягніть шкіру в різні боки. Заодно розгладите вертикальну зморшку. Також розтягніть уздовж і поперек шкіру скронь. Наостанок, розтягніть на всі боки вуха, особливо їх мочки. Кожне розтягнення триває по 30 секунд.
- Сядьте, тримаючи спину випрямленою. Не кваплячись, підштовхуючи рукою підборіддя, нахиляйте голову назад. Притримуючи за підборіддя, і посилюючи нахил, покачайте головою з боку в бік.
- Переведіть голову, допомагаючи руками, зчепленими в замок. Постарайтеся опустити голову нижче. Через 15 секунд розслабтеся.
- Швидко-швидко потисніть плечима, піднімаючи їх вище до вух. Зробіть плечима ваги – вгору-вниз. Розітріть холку пальцями.
Грудний відділ
-
- Улаштуйтеся на твердому стільці, закладіть руки за його спинкою. Подайте грудьми вперед, звівши лопатки. Розслабтеся, опустивши плечі. 3-5 разів.
- Притисніться спиною до рівної поверхні, опустивши руки. Нахиляйтеся з одного боку в іншу. Нахиляючись, тягніть себе за зап’ястя піднятих рук, допомагаючи нахилом. І так по 4-5 разів. При сколіозі нахилятися в сторони не рекомендується.
- Зобразіть плечима «ваги». Голова нахиляється до плеча, що ковзає вниз. 4-5 разів.
Поперековий відділ
-
- Втягніть живіт, потім розслабте його.
- На четвереньках прогніться кішка. Голову підніміть. Потім нахиліть нижче на груди. А спиною вигніться. 3-5 разів.
- Лежачи спокійно на спині, повільно підніміть руки. Не кваплячись опустіть ноги, зігнуті в колінах, убік. Постарайтеся дотягнутися до поверхні підлоги. Не переборщити, краще трохи не дістати, ніж отримати підвищення тиску. Виконується до 8 разів.
- Ляжте на твердий матрац з подушкою в головах, міцно вхопитися за спинку. Плечі і грудину потягніть наверх. Таз, ноги розслабте.
- Ляжте плазом на спину, потягніть на себе носки ніг. Розслабтеся наскільки можливо і знову напружтеся. 3-7 разів.
Вправи при сколіозі
Для виправлення S і Z сколіозу потрібні заняття з фахівцем. При першій-другій ступеня сколіозу C спеціальні вправи допомагають в будь-якому віці. Якщо є настрій одужати, то викривлення можна виправити. У дітей це займає менше часу, у дорослих – більше. Перед заняттями зробіть розминку. Всі вправи робіть повільно, без важких предметів.
Розминка
-
- Вирівняйте поставу. Для цього торкніться косяка двері потилицею, з’єднаними лопатками, сідницями, литками, п’ятами. Зберігаючи поставу, походіть, спробуйте присісти.
- Стоячи спиною до опори, повільно присідайте. Руки вперед. Присідаючи, вдихніть, випрямляючи – видихніть.
- Кола плечима стоячи прямо або сидячи. Головне, тримайте поставу.
- Встаньте, втягніть сильніше живіт. Підтягніть догори і трохи всередину сідниці. Зігніть одну ногу в коліні, потім підніміть стегно вище, наскільки вдасться. Повторіть вправу іншою ногою.
Основний комплекс
-
- Ляжте на спину. Невисоко підніміть прямі ноги над поверхнею килимка. Посувайте ногами хрест на хрест, як ножицями. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
- Сядьте обережно на п’яти. Потягніть розслаблені руки по підлозі подалі. Перебираючи руками, розвертайтеся по кілька разів на ту і іншу сторону.
- Стоячи рачки, спиною прогніться кішечкою, потім обережно і повільно округлятимете спину. 5-7 разів.
- Ляжте на тканину, згорнуту в валик, животом. За спиною зчепити руками в міцний замок. Піднімайте верх тулуба. Почніть з голови, потім підніміть плечі, грудну клітку. Поверніться в початкове положення, розслабтеся. 10 раз. 5.Встаньте рівно, посуньте лопатки. Розслабтеся, опустіть плечі. 10 раз.
- Встаньте на карачки. Одну руку – вперед, протилежну ногу – назад. Все одно, з якого боку починати. Тепер поміняйте сторони. 10 раз.
- Ляжте на спину, розкиньте руки. Ступні підтягніть по підлозі до сідниць. Намагайтеся дістати колінами до підлоги то праворуч, то ліворуч. 7 раз.
- Поверніться викривленою стороною хребта вниз. Ляжте на краєчок ліжка. Під талію покладіть згорнутий рушник. Руку, яка опинилася зверху, закиньте за голову, нижньої тримайтеся за шию. Ногу зігніть, трохи свесьте. Нижня нога – пряма. Через 10 сек. розслабтеся. 5-7 разів.
Завершальні вправи
-
- Ляжте на спину. Міцно обійміть коліна руками. Спробуйте зробити перекати від шиї до крижів.
- Походіть на п’ятах, склавши руки в замок сзаді.30 сек.
- Тепер походіть на носочках. Руки підніміть. Якщо їх важко тримати випрямленими, вкладіть кисть однієї руки в іншу. 30 сек.
- Походіть, високо піднімаючи стегна. 30 сек.
- Підніміть напружені руки, опустіть їх і потрясіть. спокійно подихайте.
Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах
Вправа місток стегнами
Ляжте розслаблено на спину. Ноги зігніть. Руками натискайте на підлогу по обидва боки тулуба. Упріться міцно ступнями. Піднімайте таз вгору. Виходить рівна лінія – коліна, таз, плечі. Розслабтеся, а через кілька секунд постарайтеся повторити. 3-12 разів. Розтягуються, при наполегливості, м’язи стегон. Зміцнюється прес. Коли місток стане для вас занадто легким, піднімаючи таз, випрямити ногу в коліні.
Вправа «Собака і Птах»
Встаньте на карачки. Відведіть лікоть до протилежного коліна. Тепер витягніть руку (дзьоб), а ззаду підійміть пряму ногу (пташиний хвіст) .тел напружте, а через 8-10 сек. розслабте. Тепер «дзьобом» і хвостом будуть інші рука і нога. Всього 3-6 разів. Постарайтеся витримати 12 секунд в напруженій позі. Вправа особливо рекомендовано при наполегливих заняттях спортом, танцями, важкій роботі.
Вправа планка на боці
Ляжте на бік. Долонею або зігнутою рукою міцно упріться в підлогу. Долоню – це для давно займаються спортом жінок. Постарайтеся піднятися, спираючись на руку і ноги. У вас вийде трикутник, де зігнута рука і підлогу – катети, а тіло – гіпотенуза. Це вийде, якщо лікоть поставити рівно під плече. Добре розробляються м’язи хребта вище пояса. Коли станете впевнено виконувати вправу, задійте верхню ногу, повільно піднімаючи і опускаючи її.
Вправа випади
Зробіть крок вперед, присідаючи на нозі, що залишилася позаду. Напружтеся. Ступивши назад і гордо, розслабтеся. Тепер зробіть випад іншою ногою. 3-10 разів. Так тренується рівновага. Якщо легко утриматися при випаді прямо, спробуйте діагональні випади.
Прості вправи для м’язів спини
Поза немовляти
Сядьте попою на п’яти. Потягніться грудьми вперед до зіткнення з підлогою. Під лоб можна покласти згорнутий рушник, щоб голова не висіла в повітрі. Руки вільно відведіть. Кисті рук покладіть на ступні. У такому положенні можна залишатися 2 хвилини і довше, залежно від стану і настрою. Поза розслабляє, покращує травлення, зменшує поклади на вгодованого животі, заспокоює, розслаблює. Поза немовляти не підходить вагітним жінкам. При гіпертонії її теж потрібно практикувати з обережністю. Є ще один варіант. Ляжте на спину, підтягнувши коліна до грудей. Розслабтеся. Можна трохи погойдатися.
Сарпасана
Ляжте на живіт, витягнувши ноги. З’єднайте п’яти. Руки ззаду. Зчепите їх в замок. Підніміть послідовно голову, плечі, грудну клітку над підлогою, прогинаючись в хребті. Все це повільно, обережно, грунтуючись на своєму самопочутті. Вправа допомагає поліпшити поставу, робить хребет гнучким, зміцнює м’язи верхньої частини спини. Це хороша профілактика остеохондрозу. Також поза допомагає роботі печінки і нирок, усуває запори. Не можна робити сарпасану при важких і гострих станах – високому тиску, виразці шлунка, кишковому туберкульозі, хворобах серця.
Розтягування на фитболе
Розтягуватися на фитболе можна на спині, на животі, на боці. Лягайте і розслабляйтеся. М’яч, погойдуючись при русі, допоможе вашим м’язам розтягнутися.
Утримання ніг в статиці
Вправа допомагає розтягнути хребет і подивитися, куди піти. Для цього ляжте на спину, витягнувши руки. Повільно і невисоко піднімайте прямі ноги. Утримуйте їх у висячому положенні, починаючи з декількох секунд і доводячи до хвилини. Варіант простіше. Ляжте біля стільця і підніміть ноги на його сидіння. Розслабтеся і полежте.
Розтяжка стегон
Ляжте на спину. Підтягніть до живота зігнуту ногу. Затримайте дихання. Розслабтеся. Підтягніть іншу ногу, опустивши першу. Ще варіант. Зігнуту в коліні ногу підкладіть вертикально під іншу ногу, притримуючи кісточку підколінної ямкою. Підтягніть обидві ноги до грудей. Поміняйте ноги місцями.
Поперекові скручування
Лежачи на спині, закиньте вправо праву ногу, зігнувши її в коліні. Спиною притисніть до підлоги. Праву руку покладіть на підлогу, лівої притримуємо коліно.
Гіперекстензія
Гіперекстензія виконуються на тренажері, званому «римський стілець». Дуже ефективно для побудови красивої фігури – тонку талію, підтягнутих сідниць, стегон без вушок, красивого животика. Тренажер – залізний каркас, з двома видами валиків. Є валики більшого розміру, щоб сидіти і поменше, для ніг. Тренажер можна розгортати. Саме нескладна вправа це – лягти животом на сидіння, закріпивши ноги. Руки закладаємо на потилицю. Піднімаємо верх тулуба. Але це ж можна зробити на фитболе
Гіперекстензія на фитболе
Розтягуючи випрямляє і квадратну м’язи спини, ляжте на фітбол. Пальцями ніг упріться в підлогу. Руки за голову. Погойдуйтеся на фитболе, масажуючи живіт. Зробіть 3 заходи по 6-7 хвилин. Але будьте уважні до свого стану. Нічого через силу.
Мертва тяга
Розвиває задній м’яз стегна, зміцнює м’язи спини. Піднімаємо штангу, відповідну по вазі, стоячи з випрямленими ногами. Хребет тримаємо прямим, що не вигинаючи його. Гриф штанги рухається уздовж ніг. Коли гриф дійде до рівня живота, потрібно трохи присісти і висунути таз вперед. Це робиться, щоб спина залишалася прямою.
Вправа «молитва»
Вправа вважається найкращим для преса. Встаньте на коліна, візьміться руками за тренажер з мотузкою. Натягуйте мотузку вниз, торкаючись її лобом і поступово нахиляючись. Рух виконуйте, стискаючи прес. І головна порада для зміцнення хребта. Міняйте положення кожні 15 хвилин. Встали з-за комп’ютера, пройшлися, зробили кілька танцювальних па, змінили рід діяльності. Не забувайте про поставу. Будьте стрункі і здорові!
