Силові тренування прекрасно накачують грудні м’язи, роблячи їх рельєфними. Анатомія цієї групи м’язів являє різноспрямовані м’язові волокна. Вони добре реагують на навантаження, а також мають здатність швидко збільшуватися в об’ємі при регулярних заняттях. Для цього необхідно дотримуватися технологію виконання вправ, виконувати рекомендації і поради.
Базові вправи
Пропонуємо вам звернути увагу на вправи, з яких можна починати свої тренування в залі. При регулярному виконанні можна відчути зростання грудних м’язів вже через місяць!
Жим штанги лежачи
Виконуємо лежачи на гімнастичній лаві.
- У вихідному положенні тримаємо штангу на випрямлених руках;
- Опускаємо, не торкаючись грудей, і вичавлюємо вгору;
- Кількість повторень для початківців – десять разів.
Віджимання на брусах
Одне з найбільш популярних вправ на груди.
- Беремося за бруси і утримуємо вага тіла на випрямлених руках;
- Ноги злегка згинаємо, заводимо одну кісточку за іншу. Корпус схиляємо і утримуємо в стабільному положенні. Лікті розведені в сторони;
- Віджимаємося, згинаючи і розгинаючи руки в ліктьових суглобах;
Увага! Зафіксуйте положення тіла, що не розгойдується і не використовуйте силу інерції.
Для початку виконуємо десять разів. Вправа відноситься до розряду середньої складності. Вивчіть техніку виконання, а тільки потім приступайте до заняття, так як при неправильному виконанні легко пошкодити плечовий суглоб.
Ізольовані вправи
Ізольовані вправи спрямовані на цілеспрямовану опрацювання м’язів. Пріведм найбільш популярні з них.
Розведення рук з гантелями
Опрацьовує малу і велику грудні м’язи. Виконується на похилій або горизонтальній лаві.
Зручно виконувати перед дзеркалом: так ви зможете відслідковувати техніку і свої помилки.
- Спина пряма, хребет не прогинаємо – він повинен зберігати своє анатомічне положення;
- Беремо гантелі долонями, розгорнутими всередину. Лікті злегка згинаємо;
- Розводимо руки з гантелями. Виконуємо для початку десять разів.
Пуловери з гантеллю
Йде якісна проробка не тільки грудей, але і трицепса.
- Володіємо область лопаток поперек лави. Ноги, зігнуті в коліні під прямим кутом, стійко стоять на підлозі всією областю стопи;
- Гантель беремо за гриф двома руками і укладаємо в районі грудей. Опускаємо гантель за голову і повертаємо на середину грудей. Для початківців – десять вправ.
Зведення рук в тренажері «Метелик»
Застосування тренажерів дає можливість опрацьовувати цільові групи найбільш ефективно.
- Встановіть зручний для вас положення ручок тренажера;
- Присядьте в крісло і визначте комфортне та стійке положення. Візьміться за ручки, ноги злегка розставте, всією ступнею упріться в підлогу;
- Зводить і розводите руки, затримуючись в максимальній фазі на три секунди. Для початківців досить виконати десять разів.
Зведення рук в кросовері через верхні блоки
- Тримаємося за рукоятки тренажера так, щоб вам було комфортно;
- Стаємо між стійками рівно посередині. Одну ногу висуваємо вперед для більшої стійкості;
- Корпус схиляємо, спину не округляємо;
- Розводимо руки в сторони з максимальною амплітудою, лікті повинні розташовуватися на рівні плечей;
- Зводимо рукоятки до зіткнення і затримуємося в цьому положенні на три секунди. Корпус являє жорстку конструкцію – працює тільки плечовий суглоб;
- Для початку достатньо виконати десять разів.
Корисні поради
При виконанні силових вправ, пам’ятайте наступні рекомендації:
- обов’язкова розминка. Початковим етапом тренування повинна бути опрацювання групи м’язів плечового пояса. Це дозволить підготувати зв’язки і м’язи і уникнути травмування. Правила розминки: вона повинна бути спрямована на розігрів і розтягнення цільових м’язів. Інструктори радять робити акцент на розробку плечового суглоба.
- Чергування напруги і розслаблення. Напруга м’язів на – видиху, розслаблення – на вдиху. Це правило потрібно виконувати автоматично.
- Використання ваги. Підбираючи вагу, враховуйте свій рівень фізичної підготовки. Краще починайте з мінімального навантаження.
- Кількість повторень збільшуйте поступово. У міру того, як м’язи будуть опрацьовуватися та зміцнюватися, можна виконувати дванадцять вправ з трьома повтореннями.
- режим тренувань. Чи не тренуйтеся щодня – м’язи повинні відпочивати і відновлюватися. Тренування через день – оптимальний варіант.
- обережно! При виникненні болю в плечовому суглобі, заняття потрібно припинити і відкласти тренування на наступний день. Якщо біль не пройшла – зверніться до лікаря, щоб виключити можливість травмування. Травми плеча є небезпечними і лікуються досить довго.
- Збалансоване харчування. Важливо, щоб для силових тренувань у вас вистачало енергії. Для цього необхідно повноцінне надходження в організм білків, мінералів, вітамінів.
- питний режим. Не забувайте пити, тримайте під рукою пляшку води, так як організм з потом втрачає досить багато рідини.
Силові тренування сприяють зміцненню м’язів, формують рельєф і допомагають нарощування їх обсягу. Регулярні заняття дають прекрасні результати і допомагають знайти струнку і мужню фігуру.
