Ви тільки уявіть – рельєфне, підтягнуте тіло без грама целюліту! Цього можна домогтися, приділяючи вправі 2 хвилини в день. Сьогодні ми розповідаємо у всіх подробицях, як правильно робити планку. Вона ефективна для схуднення і загального зміцнення м’язів. Підходить для початківців та професіоналів в області спорту.
Планка для схуднення для початківців – свідчення
Вправа підходить всім без винятку. Але існують окремі групи осіб, яким планка показана за станом здоров’я.
1. Представлене вправа розроблена для людей, що активно займаються спортом. Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал, бажаєте виділити м’язи, тоді необхідно спалити зайву жирову тканину. У цьому допоможе планка.
2. Статичні заняття показані до виконання людям зі сколіозом. Щоб підправити поставу, досить приділяти вправі 2 хвилини на добу. Уже через місяць ви станете впевненіше, спина випрямиться, хребці встануть на свої місця.
3. Планка – це ідеальна статична тренування для боротьби з апельсиновою кіркою. Вона прискорює циркуляцію крові, розщеплює жирові бляшки, підтягує абсолютно всі м’язи (живіт, руки, сідниці, спину і ін.). Тому якщо вас турбує целюліт, не лінуйтеся, починайте працювати над собою.
4. Дамам, які недавно народили малюка, підійде цю вправу після проходження безпечного часу. Як тільки лікар схвалить фізичні навантаження, можна почати з 20-секундних тренувань. Але в цьому випадку важливо знати, як правильно робити планку для схуднення. Тому що для початківців вона може здатися важкувато.
5. Вправа ідеально підійде для категорій громадян, які за родом служби змушені вести малорухливий (сидячий) спосіб життя або просто не знаходять часу на тренування. Оскільки планці приділяється 2 хвилини на добу, ви більше не зможете відкладати схуднення на завтра.
Далі ми розглянемо, як правильно робити планку на ліктях і вивчимо, кому вона не підходить. Тренування можна проводити в домашніх умовах, тому складнощів не виникне.
Протипоказання вправи планка
Крім очевидних свідчень до виконання є і заборони. Не можна робити планку в наступних випадках:
- вагітність;
- перші 6-8 тижнів, що минули з моменту пологів;
- діагностована хребетна грижа;
- серйозні патології опорно-рухового апарату;
- недуги, пов’язані з сухожиллями і кістковою тканиною;
- гіпертонія.
Це далеко не весь перелік протипоказань. У кожному конкретному випадку необхідно відштовхуватися від свого стану, наявності або відсутності хронічних патологій. Порадьтеся з лікарем, якщо є проблеми зі здоров’ям.
Класична планка для початківців
Як правильно робити класичну планку для схуднення, ми розповімо нижче. Для початківців вкрай важливо вивчити покроковий алгоритм.
1. Ляжте на підлогу животом вниз. Потім підніміться на лікті таким чином, щоб вони знаходилися на одному рівні з плечима. Плечі утворюють з поверхнею підлоги прямий кут.
2. Руки знаходяться паралельно один одному. Ви можете зчепити їх в замок, щоб було легше. Ноги з’єднані або розставлені на відстані 10-15 см.
3. Упираючись носками і ліктями в підлогу, вирівняйте корпус. Чи не випинати сідниці, що не прогинайте поперек. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від п’ят і до шиї включно.
4. Дихайте вільно, не напружуйте плечі, чи не задирайте голову. Переконайтеся, що шия є продовженням хребта.
5. Тепер стійте на місці, простойте так мінімум 20 секунд. Якщо зможете довше – відмінно, але не на шкоду техніці. Краще зробити 3 підходи по 20 секунд якісно, ніж один підхід з порушеннями.
Техніка виконання бічної планки
Щоб зрозуміти, як правильно робити планку, досить слідувати простий інструкції. Вправа корисно для схуднення і зміцнення м’язів для початківців.
1. Виберіть відповідне місце для проведення тренування. Простежте за тим, щоб вам нічого не заважало. По можливості скористайтеся спеціальним килимком для фітнесу.
2. Ляжте на одну зі сторін. Упріть лікоть в підлогу. Розподіліть на нього всю навантаження. При цьому передпліччя повністю стикається з поверхнею.
3. Стегна слід відірвати від підлоги. Корпус створює рівну похилу лінію. Торс потрібно тримати строго прямо. Вам необхідно провести в такому положенні від 20 до 60 секунд.
4. Після цього зробіть невелику перерву. Повторіть на іншу сторону. В ідеалі бічна планка виконується в кілька підходів. Але спочатку потрібно зрозуміти, як правильно робити вправу.
Практичні рекомендації щодо виконання планки
1. Слід подбати про те, щоб покриття було максимально комфортним. Для цього рекомендується обзавестися спеціальним гімнастичним килимком. Якщо не врахувати такі дрібниці, під час тренування ви будете відчувати дискомфорт.
2. При виконанні планки важливо дихати помірно і спокійно. Дихання повинно бути правильним і без перебоїв.
3. Так як правильно робити планку для схуднення нескладно, рекомендується перед цим провести розминку і розігрітися. Для початківців подібна процедура особливо важлива.
4. Якщо у вас зовсім відсутній фізична підготовка, перший час при виконанні планки ноги можна розставити на деякій відстані один від одного. Це допоможе зберегти рівновагу.
5. Дуже важливо завершувати процедуру плавно. Після тренування обов’язково розімніть і посувайтеся. Дихання повинно прийти в норму, а м’язи – розслабитися від напруги.
6. Підберіть для себе оптимальний час для проведення тренування. Потрібно проводити заняття щодня в одні й ті ж години.
Тепер ви знаєте, як правильно робити планку для початківців. Дотримуйтеся практичних рекомендацій, у вас не виникне проблем. Проводьте заняття в одні і ті ж години щодня. Завжди розігрівайтеся перед початком тренування.
