Зниження ваги супроводжується не тільки інтенсивними заняттями, а й корекцією раціону. Дієту називають сушінням тіла, для дівчат це ідеальний спосіб прибрати зайву жирову тканину і зробити тіло більш фігуристим. У домашніх умовах сушка грунтується на споживанні великої кількості білкової їжі.
Сушка тіла для дівчат – важливі правила
Щоб сушка тіла пройшла максимально ефективно, при корекції харчування в домашніх умовах існує ряд правил для дівчат. Дотримуючись меню на кожен день, виконуйте рекомендації.
1. Підготуйтеся до жорсткого харчування завчасно. За тиждень до передбачуваної сушки починайте виключати шкідливу їжу зі свого меню. Не забирайте все відразу, просто «подрезайте» калорійність страв.
2. Введіть у розпорядок дня фізичну активність. Чи не виснажуйте себе, якщо не готові. Почніть з елементарної зарядки і декількох підходів на прес / ноги.
3. Зазначені вище рекомендації змушують організм впасти в стрес. Щоб компенсувати це, необхідно відпочивати, щонайменше, 7-9 годин. Лягайте не пізніше 23:00.
4. По максимуму скоротіть споживання вуглеводів. Вони зосереджені в фаст-фуді, напівфабрикатах, кондитерських і хлібобулочних виробах, солодощах.
5. Замість швидким вуглеводів забезпечите меню повільними. До них відносяться каші, цельноцерновой хліб, інтегровані макарони.
6. Сушка тіла передбачає прийом продуктів з низьким ГІ, для дівчат це важливо. Слідкуйте за тим, що ви споживаєте в домашніх умовах. Організм готується до білкового меню на тиждень, невластивому новачкам.
7. Ви напевно вже зрозуміли, що більшу частину харчування становить білкова їжа, але вона повинна бути легкозасвоюваній. Відвідайте гіпермаркет, накупите дієтичного м’яса, морепродуктів, риби нежирних сортів, горіхів, сиру, бобових культур.
8. Обсяги з’являються через затримку рідини через надмірне споживання солоної їжі. Приберіть сіль або сильно обмежте її кількість в базовому меню.
9. Ні в якому разі не переїдайте, інакше організм перейде в режим запасу жирової тканини. Також не робіть тривалі перерви між трапезами, їжте 5 разів за добу.
10. Спорту відводиться значна роль, але не можна інтенсивно тренуватися, якщо ви не в формі. Починайте з малого, поступово збільшуючи кількість підходів.
Особливості харчування при сушінні тіла для дівчат
1. Сушка тіла грунтується на певній кількості калорій, необхідних для дівчат. Якщо ви вирішили прибрати жирову тканину в домашніх умовах, не звертаючись до тренера, тоді дотримуйтеся щодобового кількості в 1700 Ккал.
2. При цьому білкам відводиться 130 гр., Вуглеводів – 110 гр., Жирам – до 30 гр. Дані значення підходять дівчатам віковою категорією 25-35 років з масою тіла в межах 65 кг.
3. Якщо ваш вік менше зазначеного, збільште кількість вуглеводів в меню. У разі, коли сушка проводиться після 35 років, вуглеводи зменшуються.
4. Забороняється голодувати, інакше ви не висушити. Якщо основна трапеза пройшла, а апетит розбушувався, злегка перекусіть. Забороняється пити спиртне, воно пробуджує голод.
5. В обов’язковому порядку споживайте добову норму очищеної води, тому що білкова їжа викликає зневоднення. Розраховуйте обсяг так: на 1 кг. ваги покладається 35 мл. рідини.
Сушка тіла для дівчат – меню на 7 і 14 днів
Сушка тіла актуальна для дівчат, які прагнуть спалити жирову тканину в певних місцях. Меню на 2 тижні розписано по днях, слідувати раціону в домашніх умовах досить просто. Спочатку схудне груди, потім почне йти жир в області ніг і сідниць, тільки потім спаде живіт з боками. Враховуйте це.
Харчування здійснюється по годинах:
- 8:00
- 11:00
- 13:00
- 16:00
- 19:00
Ми представимо меню на 1 і 2 тижні. Тривалість підбирається в залежності від кількості зайвого жиру.
День 1
- Хлібець цільнозерновий з скибочками низкожирних сиру, сирок грецький.
- Грейпфрут з яблуком або грушею.
- Суп-пюре з печерицями, запечене рибне філе.
- Омлет, приготований без масла.
- Варені креветки або тушковані морепродукти, огірок.
День 2
- Відварна цвітна капуста або брокколі, маленька порція вівсянки на воді.
- Варена квасоля, яблуко.
- Тушковане м’ясо птиці, листовий салат, курячий бульйон.
- Тунець в своєму соку, грейпфрут, жменю горіхів.
- Рибне філе в духовці.
День 3
- Сир зернистий або звичайний з ложкою меду.
- Кефір з додаванням покришеного кропу.
- Бурий відварений рис, парові тефтелі, гороховий ПП-суп.
- Жменя кешью, овочевий салат.
- Знежирений питний йогурт.
Сушка тіла для дівчат передбачає заготовку і прийом детокс-коктейлів перед сном. У домашніх умовах такий напій можна зробити, змішавши низкожирних кефір з насінням льону.
День 4
- Пшёнка на воді, стакан низкожирних молока, курага.
- Овочева фріттата.
- Тефтелі на пару, гречка, овочевий салат.
- Ряжанка мінімальної жирності.
- Відварна телятина або індичка.
День 5
- Варені яйця, скибочки сиру, цільнозерновий хлібець.
- Помело.
- ПП-суп, рагу на овочах з шматочками м’яса.
- Сирок низької жирності.
- Риба в духовій шафі.
День 6
- Мюслі, залиті кефіром, сухофрукти.
- Ягоди з молоком.
- Кабачковий омлет, тушковане м’ясо, суп-пюре з грибами.
- Кефір з додаванням нарізаної зелені.
- Салат на овочах з тунцем у власному соку.
День 7
- Гречка на воді, варена брокколі, цитрус.
- Йогурт повністю натуральний, сирок в баночках.
- Відварна або запечена риба, пекінська капуста, солодкий перець, булгур.
- Жменя горішків, ряжанка.
- Цвітна капуста з куркою на пару.
Перший тиждень сушки тіла підійшла до кінця, що для дівчат дуже добре. Ви можете продовжити курс в домашніх умовах, якщо не добилися 100%-результат.
День 8
- Цільнозернові хлібці з сиром і слабосоленої сьомгою.
- Сир або домашній протеїновий коктейль.
- Макарони, шматочки вареної яловичини, кунжут і овочі.
- Відварна квасоля з маслом.
- Відварені морепродукти.
День 9
- Омлет зі шпинатом, посмажений без масла.
- Цільнозерновий хліб з скибочками сиру, помідор.
- Фрикадельки в сметанному соусі, відварну коричневий рис, огірок.
- Кефір або ряжанка.
- Відварене філе птиці або кролика.
День 10
- Сир, залитий натуральним йогуртом або молоком.
- Горіхи.
- Курячий суп, запечені в духовці кабачки під сиром, гречка.
- Відварене нежирне м’ясо.
- Кефірний напій з додаванням лляного насіння.
На сушінні тіла обов’язково для дівчат пити кефірний напій за кілька годин до відходу до сну. У домашніх умовах таким чином проводиться чистка кишечника.
День 11
- Відварені яйця, мюслі з молоком.
- Тунець в своєму соку, пекінська капуста і груша.
- Грибний крем-суп, запечена риба, макарони.
- Знежирений сирок.
- Овочі на пару з яловичими фрикадельками.
День 12
- Вівсянка на воді з ложкою меду і яблуком.
- Рагу з кабачком, гарбузом, картоплею і куркою.
- Посмажені без масла яйця, дієтичний суп, ПП-сирники.
- Варена квасоля і тушкована яловичина.
- Кефір.
День 13
- Протеїновий коктейль, приготований власноруч.
- Ківі з горіхами.
- Повноцінний теплий салат з яловичиною, суп-пюре з куркою, булгур.
- Шматок індички в духовці, свіжі огірки.
- Молоко мінімальної жирності.
День 14
- Вівсянка на воді або вимочений в кефірі гречана крупа.
- Грейпфрут, яблуко, груша.
- Суп на овочах з нежирним м’ясом (без засмажкою).
- Натерта морквина з маслом і часником.
- Сир зернистий.
Як бачите, сушка тіла для дівчат має банально просте меню. Воно універсально, можна скористатися варіантом на тиждень або, навпаки, місяць, збільшивши тривалість. Всі страви з легкістю вдасться зробити в домашніх умовах, оскільки варіанти не включають «екзотичних» продуктів.
Особливості тренувань для дівчат під час сушки тіла
Високоефективна сушка тіла для дівчат супроводжується виконанням фізичних вправ в домашніх умовах. Вони трохи відрізняються від стандартних.
1. Варто відзначити, що процес розщеплення жирової тканини починається завдяки певним умовам. У цей час значно зростає пульс. Вам необхідно підвищувати інтенсивність тренування за рахунок високої швидкості виконання вправ.
2. В результаті за один підхід слід виконувати мінімум 15-20 повторень. При цьому скорочуйте час відпочинку до мінімуму. Щоб запустити процес розщеплення старої жирової тканини, пульс повинен бути на позначці близько 135 ударів.
3. Тільки завдяки кардіотреніровки відбувається ефективне спалювання жиру. Виконуйте інтервальний біг, займайтеся на спеціальних тренажерах і т. П. Наприклад, дотримуйтеся кардіотреніровки протягом півгодини, зробіть такий же перерву, повторіть.
Програма тренувань для дівчат під час сушки тіла
Сушка тіла для дівчат, крім здорового харчування, також має на увазі заняття спортом. Для цього в домашніх умовах озбройтеся гантелями до 2 кг, скакалкою та спеціальним килимком. Вдавайтеся до тренувань через день.
День 1
- Розминайтеся не менше чверті години.
- Виконайте по 15 віджимань від підлоги, зробивши 4 підходи.
- Присядьте 50 разів, повторіть так 4 рази.
- Зробіть нахили в сторони по 20 разів, виконайте 4 підходи.
- Повторіть по 25 разів відведення ніг в нахилі, зробіть 4 підходи.
- Виконайте скручування в лежачому положенні по 25 разів на кожну сторону.
- Зробіть «Планку» протягом 1 хвилини.
- Пострибайте на скакалці близько 300 разів.
День 2
- Розминайтеся протягом чверті години.
- Піднімайте гантелі на біцепс рук по 15 разів, зробіть 4 підходи.
- Сидячи піднімайте гантелі над головою, прокачувати плечі, зробіть 4 повтору по 25 разів.
- Прокачайте грудні м’язи лежачи, піднімаючи гантелі вгору по 10 раз, зробіть 4 підходи.
- Виконайте махи ногами в різні боки, зробіть 4 підходи по 20 разів.
- Робіть «Планку» протягом 50-60 секунд.
- Скористайтеся скакалкою, виконайте 300-350 стрибків.
День 3
- Виконайте розминку близько чверті години.
- Зробіть по 40 присідань, повторіть 4 рази.
- Виконайте випади по 20 разів, повторивши 4 сету.
- Відведіть ноги в сторони по 30 разів, зробіть 4 підходи.
- Виплигуйте вгору з ударами долонь, повторіть по 25 разів в 4 підходи.
- Зробіть бічні нахили тулуба з обважнювачами по 40 разів.
- Протримаєте «Планку» близько 1 хвилини.
При сушінні тіла, для дівчат важливо дотримуватися всіх правил. У домашніх умовах сон повинен становити 7-8 годин. Не допускайте стресових ситуацій, не перенапружуйтеся. Позитивний результат проявиться дуже скоро.
Дієва дієта і вправи для сушки тіла показали себе тільки з кращого боку. Просте меню для жінок не виснажує організм. Після дотримання дієти продовжуйте дотримуватися правильного харчування, систематично займайтеся спортом, випивайте оптимальну кількість води.
