Якщо ви вирішили привести тіло в тонус, має сенс розглянути жиросжигающих тренування. Всі вправи доступні, тому комплекс розрахований на виконання в домашніх умовах. Для жінок важливо знати, що з такими інтенсивними навантаженнями ви схуднете досить швидко.
Вимоги до жиросжигающей тренуванні для жінок
Перш ніж починати кардіотреніровки для спалювання жиру, вивчіть основні вимоги та особливості. При проведенні занять в домашніх умовах необхідно враховувати всі тонкощі.
1. Жирова тканина починає «танути» не відразу, а після закінчення певного часу. Тому тренування повинні тривати 30-60 хвилин. Тривалість занять збільшується поступово, починайте з півгодини.
2. На спалювання жирових прошарків впливає серцевий ритм. У просунутих спортсменів тканину спалюється при 125-130 ударах в хвилину, у новачків – 100-110 ударів.
3. Багато суперечок ведеться стосовно того, в який час проводити тренування. Вдалі годинник – через третину години після ранкового пробудження, їсти перед цим не можна. Вранці всі запаси глікогену витрачені, тому жир буде йти швидше.
4. Якщо ви націлені схуднути за короткий термін і «підсушитися», тоді перегляньте повсякденний раціон. Надалі не споживайте ковбасу, консерви, фаст-фуд. Природно, відмовтеся від смажених і жирних страв, солодощів, здоби. Вся їжа вариться, гаситься або готується на пару. Ніяк інакше.
5. Не варто повністю відмовлятися від солодкого і впадати в депресію. Двічі на тиждень у першій половині дня можна з’їсти 30-40 гр. натурального гіркого шоколаду.
Жиросжигающий тренінг на всі групи м’язів: сет з 12 вправ
Основні групи м’язів повинні перебувати в тонусі, саме на їх опрацювання спрямована ця Жиросжигающая тренування. Можливо, в домашніх умовах вам буде потрібно фітбол для жінок і деякі підручні обважнювачі.
№1. Випади зі стрибками
Випади розроблені для підтяжки ніг з сідницями, видалення целюліту і «вушок» на стегнах. Глибоко ступніть вперед, спина рівна. Присядьте, але не упирайтеся колінами в підлогу (щоб не чинити собі підтримку). Акуратно, але в той же час швидко випростався і підстрибніть. Повторіть з іншою ногою. Загалом зробіть 40 повторень.
№2. Прокачування з фітболом
Для проведення цієї вправи потрібен фітнес-м’яч (фітбол). Упріться в нього ліктями, а носочками – в підлогу. Чи не прогинайте спину, вона повинна бути ідеально прямий. Тепер спробуйте відкотити фітбол по прямій вперед за рахунок сили рук, а потім поверніть його назад м’язами преса. Зробіть мінімум 10 підходів.
№3. Біг на місці
На сьогоднішній день нічого кращого не придумали для спалювання жирової тканини, тому біг на місці з високо піднятими колінами – ідеальний варіант. Засічіть 2 хвилини, біжіть і задирайте коліна якнайвище. Далі ще 2 хвилини намагайтеся п’ятами дістати сідниці.
№4. Стрибки в сторону
Випрямитеся, кистями упріться в талію. Ноги злегка розведіть в сторони, починайте стрибати спочатку вправо, потім вліво. Загальною складністю вам потрібно зробити 100 стрибків в кожну сторону.
№5. Приседи зі стільцем
Жиросжигающая тренування передбачає наявність силових вправ для прокачування. У домашніх умовах вам знадобиться стілець зі спинкою. Приседи для жінок виконуються так: візьміться руками за спинку, оттопирьте таз, присядьте, що не заводячи коліна за шкарпетки. ЗАВІСНА, стегна повинні складати прямий кут з підлогою. Прийміть вихідну позицію, повторіть ще 15 разів.
№6. Випади з підняттям колін до грудей
Випрямити спину, не випинати сідниці, ноги розведіть на 5 см. Ширше плечей. Руки упріть в талію або розведіть прямими в сторони для поліпшення рівноваги. Зробіть крок назад якомога далі, впріть коліно в підлогу. Потім цю ж ногу притягну до грудей. Повторіть 10-15 разів кожною ногою. Дана вправа одночасно опрацьовує стегна з ногами і сідницями, бічні м’язи преса.
№7. Прокачування преса з піднятими ногами
Ляжте спиною на підлогу, підніміть прямі ноги, щоб вони були під кутом 90 градусів. Руки розведіть в сторони, потім починайте качати прес, відриваючи лопатки від підлоги і торкаючись руками ніг. Повторіть 15 разів. Ноги повинні бути ідеально прямими.
№8. зворотний велосипед
Ляжте спиною на килимок, руки зчепите в замок за головою. Шия повинна перебувати в напрузі, тому не кладіть голову на підлогу. Тепер по черзі витягайте по одній нозі паралельно підлозі, потім підтягуйте її назад. На зміну одній нозі приходить інша. Стегна повинні бути якомога нижче до підлоги, але не торкайтеся килимка п’ятами. Всього під рахунок необхідно зробити 20 разів.
№9. полумостік
Жиросжигающая тренування не включає повноцінний місток, набагато ефективніше починати з полумостік в домашніх умовах. Для жінок буде потрібно килимок. Ляжте на нього спиною, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, лопатки притиснуті до підлоги. Тепер підніміть таз, щоб коліна знаходилися під прямим кутом (лопатки притиснуті). Порахуйте до 20-ти, опустіться на 3 секунди, знову підніміть попу якомога вище. Зробіть всього 10 разів по 20 секунд.
№10. Віджимання з колін
Всім відомі віджимання класичного типу, але починати потрібно з виконання вправи з колін. Упріться руками і колінами в килимок, схрестіть щиколотки. Дивіться вперед, не "клюйте носом» у підлогу. Починайте віджиматися, намагаючись опуститися якомога нижче. Виконайте тричі по 10-12 разів. Коли грудні м’язи зміцняться, можна переходити з колін на повноцінні віджимання.
№11. Стрибки з рук
Встаньте прямо, ноги злегка розведіть ширше плечей. Нагніться, торкаючись кистями статі. Тепер підніміть таз, вистрибуючи тільки ногами, руки при цьому стосуються статі. Відривайте тільки ноги. Всього необхідно зробити 12 стрибків.
№12. Стрибки на місці
Інтенсивний сет необхідно завершити стрибками протягом 3-6 хвилин. Якщо залишилися сили, можете зробити класичну планку (не обов’язково, для підготовлених).
Важливо!
Кардіо-тренування для спалювання жиру тим хороша, що в домашніх умовах ви зможете виконати всі перераховані вправи. Для дівчат рекомендується займатися від 3 до 5 разів на тиждень. Головне, намагайтеся робити вправи максимально точно, нехай і з меншою кількістю повторень.
Ефективна і швидка інтервальна тренування
Жиросжигающая тренування вимагає близько 15 хвилин проведення в домашніх умовах. Для жінок залишається основна умова – необхідно виконувати тренінг інтенсивно. Комплекс включає 4 вправи по 5 підходів. Час виконання 1 повторення займає 25 секунд, відпочинок – 10 секунд.
№1. планка
Кардіо-тренування виконується вдома на ліктях і шкарпетках. Для спалювання жиру все робиться сумлінно. Прийміть вихідну позицію. Зробіть упор на лікті і шкарпетки. Напружте всі м’язи тіла і намагайтеся його тримати на одному рівні (рівно, без прогинів).
Злегка підніміть одну ногу і починайте її відводити в бік. Упріться носком в підлогу. Повторіть маніпуляцію з другою ногою. Ви як би прийміть позу «Y». Поверніться у вихідне положення, утримуючи планку. Пам’ятайте, на вправу дається 25 секунд.
№2. Стрибки з положення сидячи
Розставте ноги на ширині плечей і випрямити спину. Зігніть коліна таким чином, щоб вони не виступали за шкарпетки. Таз повинен бути відведений назад. Руки витягніть перед собою. Виконайте глибокий присед.
З прийнятого положення необхідно вистрибнути максимально вгору. При цьому сідниці повинні бути максимально напружені. У момент зависання в повітрі ваше тіло повинно нагадувати дугу.
№3. Ланч бічний з киснем
Жиросжигающая тренування повинна проходити інтенсивно в домашніх умовах. Встаньте рівно. Відведіть ліву ногу в сторону і упріться носком в підлогу. Права нога повинна бути трохи зігнута в коліні.
Для жінок має бути все зрозуміло. Відведіть таз назад, а тіло подайте вперед. Упріться лівою рукою в підлогу. Зробіть короткий стрибок, змінивши ногу і руку. Проробляйте вправу в різні боки заданий час (25 секунд).
№4. зворотна планка
Сядьте і упріться долонями в підлогу. Пальці рук повинні «дивитися» на п’яти. Така кардіо тренування для спалювання жиру дуже ефективна. Прямими ногами упріться п’ятами в підлогу, шкарпетки тягніть на себе.
Відірвіть тіло від підлоги, сформувавши одну пряму. Далі намагайтеся максимально виштовхнути таз. Потім опустіть його назад. Пам’ятайте, для дівчат вправу слід виконувати максимально інтенсивно.
Після цього відводите одну пряму ногу в сторону. Повертайтеся в початкове положення. Повторіть дію з іншою ногою. Не забувайте працювати тазом вгору-вниз після задіяння двох ніг.
Важливо!
Виконуйте вправи, дотримуючись техніки. Не забувайте, що час обмежений, тому дії проводяться максимально інтенсивно. Важливо правильно дихати, не затримуйте дихання. Видих справляєте в момент напруги, а вдих – коли розслабляєтеся. Плюс такого тренування в тому, що жир продовжує танути ще кілька годин після неї.
Корисні рекомендації
1. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися власним тілом і зміцнити здоров’я, приберіть всі шкідливі продукти подалі. Ви не повинні спокушатися вкусняшками. Дотримуйтеся режиму і намагайтеся не зриватися.
2. В іншому випадку Жиросжигающая тренування в домашніх умовах буде неефективна. Для жінок важливо дотримуватися правильний раціон харчування. Набрати зайві кілограми легко, а от позбутися від них – завдання не з легких.
3. Віддавайте перевагу свіжим фруктам, овочам і зелені. Забудьте про перекуси в нічний час. Для підвищення метаболізму необхідно поєднувати силові вправи з кардіо-тренуваннями. Чим інтенсивніше процедури, тим краще ефект.
4. Необов’язково відвідувати спортивний зал, по можливості прийдіть на консультацію і складіть індивідуальну програму з фахівцем. Не рекомендується після цього вносити свої поправки.
5. Перший час пару раз в тиждень повинна проводитися тренування на всі групи м’язів. Повною мірою повинні бути задіяні руки, ноги і прес. У такому режимі істотно прискорюється метаболізм, а значить, таять ненависні кілограми.
6. Віддавайте перевагу зеленому чаю і не забувайте пити достатню кількість очищеної води. Що стосується, зеленого тонізуючого чаю, він допоможе усунути всю гидоту з організму. Чай багатий антиоксидантами і відновлює м’язи.
7. Вживайте в першій половині дня більше складних вуглеводів. Таке «паливо» притуплює відчуття голоду. Організм буде отримувати все необхідне. Пам’ятайте, хороший сон ніхто не відміняв, висипайтеся. Ефект від цього буде ще краще.
Щоб Жиросжигающая тренування в домашніх умовах була максимально ефективною, дотримуйтесь правил. Для жінок важливо скорегувати правильне харчування. Відмовтеся від шкідливих продуктів і звичок. Дотримуйтесь питний режим. Якщо взялися за поліпшення зовнішнього вигляду, доводите справу до кінця. Успіхів!
