На певному етапі тренувань, спортсмен мимоволі починає замислюватися про прогрес в своїх силових показниках. Запитавши рада у старшого товариша по залізу, або вбивши в пошуковику нагальне питання, перше, що почує людина, це креатин моногідрат.
Що ж таке креатин
Креатин – харчова добавка спрямована на збільшення спортивних показників. Поширюється головним чином в таблетках, або порошку.
Принцип дії креатину в організмі такий, що молекули речовини запасаються в м’язовій тканині і витрачають себе для виділення енергії АТФ.
Потім, перероблений матеріал виходить з організму в процесі сечовипускання. Головним чином креатин виробляється печінкою, так само в меншій мірі задіяні нирки і печінку.
Молекули АТФ – це універсальне джерело енергії в організмі. У момент силового навантаження, організм споживає енергію насамперед з цих молекул. Креатин сприяє їх регенерації, а з огляду на той факт, що м’язи мають можливість запасати креатин більшою мірою, ніж цього потрібно організму.
Ми можемо прискорити процес регенерації АТФ, за рахунок збільшення обсягу креатину в м’язах. Внаслідок чого ми зможемо займатися довше і продуктивніше.
Стероїд чи ні?
Новачки, чуючи про властивості креатину, не вивчивши в повній мірі принцип роботи цієї амінокислоти в організмі, найчастіше плутають його зі стероїдами. Величезна кількість досліджень протягом десятків років спростовують думку початківців спортсменів.
Стероїди – це фармакологічні препарати, які замінюють дію чоловічого статевого гормону тестостерону, тим самим впливаючи на гормональний фон спортсмена і нагороджують в результаті його масу побічних ефектів.
Креатин – абсолютно нешкідлива харчова добавка. Цей факт, доведений безліччю вчених. Не варто плутати принципи роботи першого і другого. Це в корені протилежні речі.
Способи вживання креатину
Суперечка про те, якими циклами приймати моногідрат, є вічним. Виділяють два способи прийому добавки. Спосіб завантаження і класичний спосіб. Розглянемо їх детальніше.
- спосіб завантаження. Протягом 5 днів ми приймаємо 5 грам креатину 4 рази на добу, в перервах між їжею. Далі переходимо на звичайний режим і вживаємо 2 грами речовини 1 раз на добу, вранці, або перед тренуванням. Робимо це на протязі місяця. Далі потрібно відпочити від прийому добавки, проміжком від 2х до 4х тижнів. Цей метод дає результат з першого тижня прийому.
- Другий спосіб, класичний. Креатин п’ємо рівномірно, 5 грама, 1 раз на добу, вранці, обов’язково запиваючи чим-небудь солодким, наприклад протеїновим коктейлем, або соком. 2 місяці щодня виконуємо це не хитре дію, після чого робимо перерву знову ж на термін, від 2 тижнів до місяця.
Слід виділити плюси і мінуси обох способів.
- Якщо ми збираємося завантажуватися креатином з плюсів ми виведемо: Більш потужну доказову базу, більш швидкий результат. З мінусів: підвищується ризик побічних ефектів, більша витрата продукту.
- У другому способі (класичний) з плюсів варто виділити: Менший ризик побічних ефектів, менша витрата продуктів. З мінусів: Досягнення максимального результату тільки через місяць, слабка доказова база.
Роботи сучасних вчених показують нам, що загрожують організм креатином зовсім не обов’язково, максимальний результат видно після місяця щоденного прийому добавки в кількості 5 грам .
Підкреслю той факт, що найкраще креатин засвоюється при споживанні разом із солодким соком, або протеїновим коктейлем. Справа в тому, що на клітинному рівні, креатин найкраще засвоюється в період максимального підйому інсуліну.
Запиваючи моногідрат солодкою водою, ми стимулюємо підйом інсуліну в крові. У підсумку ми отримаємо максимальний результат від споживання добавки.
Історія відкриття креатину
У перші про креатин дізналися завдяки французькому хіміку органіку Chevreul, тоді в 1832 році, він справив фурор в медицині того часу. Його відкриття мало колосально важливу роль у вивченні обміну речовин в скелетних м’язах.
Пізніше, дует Heinz і Pettenkofer, розповів світу про речовину, яке містилося в сечі, давши йому назву «креатинін». Запропоноване ними припущення, що «креатинін» утворюється в процесі розпаду креатину, вже накопиченого в м’язах, виявилося вірним.
Початок 20 го століття, відзначено відкриттям двох вчених Фолина і Дениса. Їх дослідження виявило, що при додаванні речовини в їжу, рівень креатину в м’язовій тканині підвищувався.
Далі в 1923 році, було проведено дослідження здорового чоловіка. Вчені Хан і Маейр, визначили, що загальна кількість креатину в організмі здорової 70 кілограмового чоловіка, 140грамм.
Дослідник Ерік Халтман виявив, що при завантаження креатином протягом 4-5 дозуванням 20 грам, кількість цієї речовини збільшувалася на 20%. Проте ознайомитися в результатами його роботи, вдалося лише в 1992 році.
У 1993 році, проводилися досліди на спортсменах, які доводять, що при вживанні креатину силові показники зростають.
Варто зауважити, що на початку 90-х років, в Британії вже випускалися продукти з вмістом креатину. Але на той момент це була не така вже суттєва доза.
З того часу, креатин є одним з найбільш затребуваних продуктів в індустрії спортивного харчування.
Поєднання креатину з протеїном, чи варто
Відповідь на це питання досить чіткий – звичайно варто. Вчені сходяться на думці, що дана суміш є ефективною для збільшення м’язової маси, кількості енергії і силових показників.
Протеїн – це якісна білкова суміш, переварюючи в організмі, вона розпадається на амінокислоти, які всмоктуються в кров і потім використовуються м’язами та іншими тканинами. Безумовно, це буде величезним плюсом в досягненні наших результатів. Беручи креатин, моногідрат і протеїн результат не змусить себе чекати.
Оптимальними є схема прийому креатину до тренування. Протеїн відразу після. Кількість порції протеїну варіюється від маси вашого тіла. При цьому схема споживання вами моногідрату не має значення, будь то завантаження, або класичний двомісячний курс.
Амінокислоти і креатин
Споживання креатину разом з амінокислотами, ефективно і доцільно. Обидві речовини сприяють запуску відновних процесів.
BCAA – є однією з найважливіший спортивних добавок. Це комплекс з трьох амінокислот (Лейцин, изолицин, Вайлін) складових 35% всіх амінокислот в м’язах. BCAA володіє антикатаболічною дією, беруть участь у процесах відновлення та анаболізму.
Безсумнівно, застосування такої добавки разом з креатином збільшує наші показники багаторазово. Від себе хочу зазначити, що для спортсмена середнього рівня, оптимальної буде зв’язка Креатин + BCAA + протеїн.
Вважаю, споживання цих трьох добавок найбільш доцільним і дає видимий результат.
Протипоказання і побічні ефекти
Проведене вченими величезна кількість досліджень показало. Що креатин є безпечною добавкою. Але до всього потрібно підходити з розумом. І навіть безпечний моногідрат при неправильному вживанні може завдати шкоди вашому здоров’ю.
- Перше що слід відзначити – це затримка води. При вживанні креатину відзначається незначна затримка води в організмі. Зовні це абсолютно не помітно, обсяг зайвої рідини становить 0,5-2 л. При припиненні застосування відзначається зниження ваги (20-30% від набраного) за рахунок виведення зайвої вологи.
- Друге з найбільш поширених негативних ефектів, це біль в животі, нудота, діарея. Дані неприємні процеси з’являються найчастіше при фазі завантаження, коли кількість медленнорасворімих кристалів креатину в шлунку перевищує норму. Найчастіше перераховані проблеми виникають у зв’язку з поганою виводимістю креатину, перевагу потрібно віддавати тільки якісним добавкам.
Дані побічні дії найбільш часті. На форумах відзначено безліч непідтверджених побічних ефектів, таких як акне, судоми та інше, але вченими їх виявлено не було.
Хоч явних протипоказань у креатину моногідрату не виявлено, варто відзначити, що все-таки є люди, для яких вживання даного продукту протипоказане.
- Люди з нирковими патологіями. Хоч будь-яких впевнених фактів щодо шкоди креатину на нирки не існує, краще утриматися від споживання моногідрату.
- Вагітним жінкам доведеться утриматися від використання даної харчової добавки, оскільки споживання креатину під час вагітності, може негативно позначитися на здоров’ї дитини. Можуть з’явитися проблеми з печінкою або нирками.
- Так само уважніше до прийому креатину варто ставитися людям, що страждають на цукровий діабет. Креатин може впливати на секрецію інсуліну. Тому варто уважніше стежити за цукром в крові під час використання моногідрату.
