Сучасне повальне захоплення здоровим способом життя виникло аж ніяк не на порожньому місці. Це навіть важко назвати модою. Швидше, це – цілком природне і розумне прагнення продовжити власну повноцінне життя і зробити її більш насиченою і комфортною. Один з найбільш ефективних і доступних способів зберегти і зміцнити своє здоров’я – ранкові пробіжки. Але, незважаючи на уявну простоту, перед тим, як почати бігати з нуля вранці, необхідно уважно ознайомитися з тонкощами, нюансами та секретами цього способу підтримки оптимального стану організму.
Основні переваги ранкових пробіжок
Самі по собі бігові вправи, нехай навіть і короткочасні, мають безсумнівною користю. Пов’язана вона з цілим комплексом чинників:
- збагачення крові і тканин киснем за рахунок підвищення інтенсивності кровообігу приблизно на 20%;
- тренування і зміцнення серця, м’язів і суглобів, регенерація клітин печінки і тканин нирок;
- нормалізація діяльності серцево-судинної, дихальної та нервової систем людини;
- активізація розумової діяльності і отримання потужного заряду енергії;
- посилення імунітету організму за рахунок підвищеного вироблення гемоглобіну та еритроцитів.
Що ж стосується оптимального часу, то регулярні пробіжки найдоцільніше здійснювати в ранкові години перед роботою чи навчанням. Переваги саме ранкових занять над вечірніми цілком очевидні:
- набагато нижча, в порівнянні з вечірніми годинами, концентрація в повітрі шкідливих речовин;
- можливість отримання заряду бадьорості і гарного настрою на весь майбутній трудовий або навчальний день;
- відсутність необхідності примушувати себе до бігу на тлі вечірньої втоми.
важливо. Особливу користь ранкові пробіжки приносять людям, які досягли 40-річного віку. Навіть нетривалі регулярні заняття є ефективним перешкодою на шляху дегенеративних змін м’язів і суглобів, порушень функціонування різних внутрішніх органів і систем.
Ну, і нарешті, ще одним безперечною перевагою ранкового бігу є його доступність. Для зміцнення здоров’я не потрібні спеціальне спорядження або екіпірування, обладнані спортивні зали або майданчика, тренери або інструктори. Прокинувся, одягнувся, взув кросівки, вийшов з дому – і побіг.
Поради для початківців
Тим, хто вирішив почати бігати вранці з нуля, фахівці настійно рекомендують звертати найпильнішу увагу на наступні аспекти і наводять низку порад:
- щоб уникнути появи больових відчуттів і перевтоми, починати необхідно з невеликих навантажень (дистанція від 1 до 2 км в невисокому темпі), поступово підвищуючи їх з плином часу;
- при появі щонайменшого відчуття дискомфорту або виникненні проблем з диханням необхідно відразу перейти на крок, а при повторній симптоматиці – завершити тренування;
- високу важливість має контроль за показниками частоти серцевих скорочень, оскільки пульс не повинен перевищувати критичного значення, вирахуваний за формулою «220 мінус вік займається».
Краще за все не доводити ЧСС до максимально допустимого значення, особливо в спеку. Контролювати серцебиття можна вручну, якщо досить дорогий пульсометр не доступний.
важливо. Велике значення має вибір одягу та взуття для пробіжок. Одяг повинен бути зручним, не утрудняти рухів і забезпечувати правильний теплообмін. Спортивне взуття слід підбирати з урахуванням індивідуальних анатомічних особливостей стопи.
Якщо слідувати рекомендаціям про те, як почати бігати вранці правильно, наведеним вище, ранкові пробіжки стануть не виснажливими тренуваннями і напруженою роботою, а істинним задоволенням. Справа в тому, що під час занять бігом, мозок людини виробляє особливі речовини, звані ендоканнабінідамі. Вони сприяють виникненню відчуття задоволення, щастя і навіть помірної ейфорії.
Ранковий біг для схуднення
Бігові вправи вранці користуються досить широкою популярністю серед людей, що прагнуть позбутися від надмірної ваги. Фахівці і лікарі одностайно відзначають, що біг – чи не найефективніший спосіб схуднути.
По-перше, навіть 40-хвилинна пробіжка дозволяє спалити вельми значна кількість глікогену, жиру і вуглеводів. Середньостатистичні значення, які наводять вчені, спираючись на результати сучасних досліджень, становлять близько 500-600 кілокалорій при неспішному бігу підтюпцем. А по-друге, процес спалювання жирів триває навіть через 6 годин після ранкової біговій тренування. Причому, стосується це не лише жінок, які традиційно з крайньою педантичністю відносяться до свою фізичну форму, а й чоловіків самої різної комплекції і віку.
Існує дві основні методики бігових тренувань, що дозволяють швидко і безболісно скинути зайву вагу:
- кросова пробіжка в легкому режимі, без високих навантажень, що триває протягом 40-60 хвилин;
- інтенсивне тренування зі зміною ритму, яку прийнято називати в середовищі професіоналів і фахівців «інтервального».
Кожен з цих режимів має на увазі свої особливості і тонкощі.
Легкий крос
Таке тренування доступна практично кожній людині, незважаючи на його вік, стать, антропометричні дані і рівень фізичної підготовки. Суть її зводиться до рівномірного бігу на комфортної швидкості протяжністю близько години. Перші 30-40 хвилин такої пробіжки сприяють тому, що організм успішно бореться зі глікогену та іншими шлаками, що скупчуються в тканинах, м’язах, печінці та інших внутрішніх органах.
Решта час стимулювання організму неспішним бігом дозволяє успішно виводити надлишки жирів і вуглеводів. Така пробіжка заради втрати ваги буде ще більш ефективною, якщо робити її натщесерце або після вкрай легкого сніданку.
Біг зі зміною темпу
Такі заняття рекомендуються більш-менш досвідченим шанувальникам ранкового бігу. Принцип методу полягає в періодичній зміні ритму. Комфортний, розслабляючий біг в комфортному темпі періодично змінюється досить інтенсивними прискореннями на коротких відрізках. При цьому тривалість такого тренування, на увазі більш високих енерговитрат, скорочується майже вдвічі – до 30-40 хвилин.
Однак, при економії часу, цей спосіб вимагає більш серйозної підготовки і ретельного контролю за своїм самопочуттям.
Планування індивідуального плану тренувань
Існує безліч методик, що дозволяють скласти розклад тренувань ранкових пробіжок самостійно, з урахуванням своїх індивідуальних особливостей. Але є і певні загальні правила:
- з нуля не можна займатися ранковим бігом щодня, оптимальний графік – 3 дні на тиждень по 30-40 хвилин з поступовим і дуже плавним підвищенням;
- кілометраж прохідною дистанції також повинен починатися з 1 – 2 км спокійного розміреного бігу, а збільшення навантажень (буквально на 500 метрів, або підвищення швидкості бігу) має відбуватися не частіше, ніж раз на тиждень;
- ідеальне тижневе підвищення параметрів тренування становить близько 10 – 15% до показників двотижневої давності.
Звичайно ж, у ранкових пробіжок існують і певні недоліки. Необхідність вставати трохи раніше, погане самопочуття, елементарна лінь – все це є дуже вагомими причинами для того, щоб втратити мотивацію, втратити ентузіазм і закинути регулярні тренування. Але це одночасно означає визнання у власній слабкості, відсутності сили волі, байдужості до самого себе і власного життя. І, навпаки, не такі вже й величезне зусилля над собою може не тільки докорінно змінити людині життя, а й істотно продовжити її, розфарбувавши палітру абсолютно новими яскравими фарбами.
