Назва статті може здатися шокуючим – все знають, що для схуднення необхідно «сісти» на дієту і зайнятися фітнесом. Причому чим менше їжі і більше фітнесу, тим успішніше схуднення. Ми постараємося в короткій статті розвіяти це поширена помилка.
Від чого зростає вага
Вага зростає від порушення енергетичного балансу в організмі – після перетравлення їжі вивільняється енергії більше, ніж організм витрачає. Це правило не знає винятків – нічого з з’їденого не пропадає, і при надлишку їжі енергія відкладається в запас у вигляді жиру – вісцерального (внутрішнього) і підшкірного. Межі тут немає – організм в процесі еволюції стільки раз стикався з вимушеним голодуванням, що твердо засвоїв – жир зайвим не буває, тим більше, що рухливий спосіб життя не дозволяв цьому жиру особливо і накопичуватися.
В наш час, коли їжі достатньо, і немає підстав вважати, що вона коли-небудь закінчиться, необхідно вольове втручання в процес прийому їжі – з’їдати не всю доступну їжу, а контролювати її надходження. Зробити це можна тільки шляхом підрахунку калорійності їжі. Слід мати на увазі, що кожні 700 ккал надлишкової їжі призводять до збільшення запасів жиру на 100 г. І навпаки – якщо ви позбавите себе 700 ккал їжі, ви схуднете на 100 г.
Чи реально схуднути без дієт?
Слово «дієта» означає режим харчування, але фразу, винесену в підзаголовок, не слід розуміти як можливість схуднення без харчування. Під «дієтою» в побуті розуміється примітивна система харчування, як правило, носить ім’я марнославного автора дієти, з масою обмежень за складом продуктів, зазначенням часу прийому їжі, іноді з регламентуванням кількості їжі та іншими дурницями.
Схуднення досягається за рахунок різкого, несумісного зі здоровим способом життя урізання калорійності раціону, з подальшим зниженням швидкості обмінних процесів в організмі, а в деяких дієтах, маловуглеводних, за рахунок якісної зміни виду травлення в організмі.
Все це не може сприяти утриманню досягнутого ваги по завершенню дієти, і вага незабаром повертається. Добре, якщо тільки до початкового рівня, не виключений і перебір по інерції. Таким чином, грамотне схуднення і є схуднення «без дієт» в вищеозначених сенсі.
Чи треба прискорювати обмін речовин?
Відповідь однозначна – треба. В єдиному випадку – якщо ви його понизили бездумним «сидінням» на низькокалорійній дієті. Організм при недостатньому надходженні їжі в організм включає через деякий час (3-4 тижні) режим жорсткої економії енергії, і швидкість обміну речовин дійсно падає.
Це розцінюється худне як «дієтичне плато», про неминучість і навіть необхідність якого не говорить тільки самий ледачий дієтолог, і худне / худне вирішує, що схудненню кінець, і з відчаю від’їдається знову.
Чи не знижується швидкість обміну речовин в єдиному випадку – при дефіциті калорійності не вище 400-500 ккал (залежить від м’язової маси людини). Звідси простий рада – худніть з перевищенням витрат енергії над приходом в 400 ккал, тоді обмін речовин «розганяти» не доведеться.
Короткочасні «розвантажити» і «Завантажити» в 1-3 дня, а тим більше короткочасні перерви між прийомами їжі, ніяк на рівень основного обміну не впливають. Якщо в дієті передбачені такі «сходинки», проходите мимо. Нічого спільного зі здоровим харчуванням ці дієти не мають.
Здорове харчування передбачає рівномірний харчування, без голодувань і переїдання. Широко пропаговані харчові засоби «прискорення обміну речовин» не мають до прискорення ніякого відношення. Прискорення, якщо воно і є, незначне, короткочасне і минуще. Препарати, реально прискорюють обмін, відносяться до спецпрепаратом і з вільного обороту виключені. А якби вони і були дозволені до вживання, ви збираєтеся вага нормалізувати або кілька років життя спалити, проживаючи рік за півтора?
Якщо ж рівень обміну речовин дійсно впав в результаті бездумного слідування низькокалорійних дієт, єдиний безпечний шлях його повернення до норми – поступовий перехід до нормального для утримання ваги харчування і перебування на цьому раціоні не менше місяця.
Чи реально схуднути без фізичних вправ?
Відповідь дан вище. Ефективність схуднення визначається балансом енергії, і виконання фізичних вправ з витратою енергії порушує цей баланс, зміщуючи його в сторону втрати ваги. Але цього ж можна домогтися зменшенням кількості споживаної їжі. Звідси просте правило: фітнес – це їжа навпаки. Інша справа, що фітнес необхідний для підтримки загального тонусу, а посильні силові вправи для збереження м’язової маси.
Але запевняємо вас, якщо ви до схуднення не були завзятим фізкультурником, то стає їм тільки з метою схуднення сенсу немає. У вас просто може не вистачати часу на поїздки в фітнес-центр і тренування в ньому, коштів на придбання абонемента і ін.
Якщо ви ходите пішки, піднімаєтеся по сходах, виконуєте домашню роботу, а тим більше зайняті на присадибній ділянці чи дачі, або виробнича робота пов’язана з фізичними навантаженнями, вам цілком вистачає рухів для гарного самопочуття, що не означає, що вас відмовляють від фітнесу – вирішуйте самостійно. До схудненню це питання відношення не має, а при високих ступенях ожиріння непомірний фітнес може нашкодити, дочекайтеся перш нормалізації ваги.
Вплив алкоголю на вагу
Алкоголь теж джерело енергії, і цим самим в деякій мірі замінює їжу. Але замінює саме і тільки як джерело «чистої» енергії; з алкоголю, на відміну від м’яса і рослинного масла не побудувати м’язів або оболонок клітин. Помірне вживання алкогольних напоїв при схудненні не забороняється, але при цьому слід ретельно враховувати всю міститься в них енергію. Так, 100 г коньяку дають організму 238 ккал енергії, це еквівалент 3 шоколадних цукерок по калорійності.
Зазвичай, говорячи про сильний вплив алкоголю на вагу, мають на увазі минуще вплив, що полягає в зневодненні організму або навпаки, появі набряків – все чисто індивідуально. Багатьом знайоме відчуття спраги після пиятик, і якщо не компенсувати спрагу питтям великої кількості води, не виключений довгоочікуваний «схил».
Зневоднення організму – його реакція на отруєння алкогольними токсинами. Якщо печінка не справляється з виведенням токсинів, а нирки з виведенням випитої в надлишку води, виникають набряки, що на вагах проявляється як «приріст». До нормальному схудненню ці короткочасні стрибки ваги відношення не мають.
При регулярному прийомі алкоголю в організмі знижується рівень чоловічого гормону тестостерону, і знижується рівень жіночого гормону естрогену. Все це знижує м’язову масу тіла (приводячи її до жіночим типом), зменшуючи тим самим рівень обміну речовин і сприяючи накопиченню жиру, в основному найбільш шкідливого, внутрішнього.
Вплив куріння на вагу
Поширена думка, що куріння сприяє схудненню, а вже утриманню ваги тим більше, відповідно відмова від куріння веде до негайного набору ваги. Перш за все слід мати на увазі, що при курінні жир почне відкладатися за чоловічим типом – на талії і в верхній частині тіла, що тільки спотворить жіночу фігуру.
При курінні активується специфічний гормон, що захищає системи дихання, а це робиться за рахунок спалювання жирів і швидкої переробки швидких вуглеводів (ви не забули, що легочник рекомендується посилене харчування)? Добровільного «легочник» – курцеві, посилене харчування замінює спалювання запасів жиру. Але покладатися на цей побічний ефект куріння як засіб схуднення не слід – негативні наслідки куріння переважують уявний ефект від нездорового схуднення.
Схуднення – всього лише результат підключення захисних сил організму для боротьби з добровільним отруєнням. Кидайте курити і нормалізує харчування – це буде здоровіше. Знову-ж – куріння викликає перерозподіл жиру в організмі – жир з ніг і стегон хитнеться у бік живота.
При відмові від куріння організм поступово повертається до правильного обміну речовин, що при колишніх харчові звички, спрямованих на виживання в умовах постійного отруєння організму, розцінюється як поправка або навіть ожиріння. Відмова від куріння зажадає і скорочення калорійності раціону або збільшення фізичної активності.
А тепер, нарешті, поради по схудненню
Рада 1. Навчіться вважати калорійність їжі, харчуйтеся різноманітно і збалансовано їжею, багатою вітамінами, мінералами і харчовими волокнами.
Порада 2. Розрахуйте потрібну для утримання поточного ваги калорійність раціону (в ккал) виходячи з таких міркувань: помножте вагу (в кг) на 9, і до цього додайте зростання (в см), помножений на 9 (для чоловіків) або 8 (для жінок).
Приклад: для жінки зростом 165 см і вагою 80 кг калорійність утримання ваги дорівнює орієнтовно (8 х 165 + 9 х 80) = 1320 + 720 = 2040 (ккал). Округляем отримане значення з точністю до 100 ккал, отримуємо 2000 ккал.
Якщо ви займаєтеся фітнесом, додайте до цього значення 200 ккал, якщо працюєте фізично, ще 500 ккал.
Порада 3. Відніміть для створення дефіциту калорій і схуднення від отриманого значення 500 ккал для чоловіків і 400 ккал для жінок.
Приклад: для жінки за прикладом п.2 калорійність схуднення становить 2000 – 400 = 1600 (ккал).
Рада 4. Один раз в тиждень, вранці після пробудження і відвідування туалету, зважуйтеся на електронних вагах. Відзначайте вага і визначайте тижневий схил (приріст) в порівнянні з вагою попереднього тижня. Виходячи з не завжди регулярного споживання їжі у вихідні, краще зважуватися по п’ятницях.
Рада 5. Проведіть 2 тижні, харчуючись на розрахованої по п.3 калорійності (ваша «тиждень» при зважуванні в п’ятницю починається в п’ятницю і закінчується в четвер). По завершенню другого тижня визначте зміна ваги – схил (приріст).
Рада 6. Підкоригує на 100 ккал калорійність харчування в залежності від зміни ваги і порівняння його із запланованим. Для чоловіків оптимально худнути на 0,5 кг на тиждень, для жінок на 0,4 кг. При відхиленні фактичної зміни ваги від запланованого на 0,2 кг і більше змініть калорійність на 100 ккал, при відхиленні всього в 0,1 кг або «точне влучення» залиште калорійність колишньої.
Приклад: жінка провела 2 тижні, харчуючись на 1600 ккал. Схил склав 0,7 кг. Наступний тиждень слід харчуватися на 1700 ккал, щоб зменшити швидкість схуднення.
Рада 7. Корегуйте калорійність кожного тижня по наведеним в п.6 правилом – вона буде зменшуватися і збільшуватися, або залишатися незмінною, відстежуючи ваш фактичні витрати енергії, і не дозволяючи знизитися швидкості обміну речовин.
