Кардіо тренування включає кілька видів фітнесу, що проводяться в інтенсивному режимі. Як можна зрозуміти з назви, тренування даного типу спрямовані в першу чергу на зміцнення серця і серцево-судинної системи.
Серце є найважливішою м’язом, від його правильного функціонування залежить самопочуття і тривалість життя. Секрет успіху при кардиотренировках полягає в інтенсивності, яка забезпечує необхідний приплив крові до м’язів, що сприяє посиленню терморегуляції та обміну речовин, зниження тиску.
Регулярно проводиться кардіо тренування для спалювання жиру дозволяє знизити ризик виникнення і розвитку захворювань серцево-судинної системи. Безсистемно проводяться заняття сприймаються як стрес, на який організм реагує втомою і підвищеним тиском.
Високу ефективність занять забезпечує також свіже повітря, найкраще тренуватися на вулиці або біля відкритого вікна, відсутність доступу до кисню може вплинути на результат.
Особливості тренування
Одна з різновидів кардиотренировок – аеробіка, спалювання жиру в процесі занять досягається за рахунок дотримання кількох умов:
тривалість за часом,
участь великої кількості м’язів,
певна комбінація повторюваних рухів,
значне підвищення пульсу.
Інтенсивність тренування в домашніх умовах
Інтенсивність навантажень може відрізнятися, початківці і просунуті спортсмени потребують індивідуального підбору режиму тренувань.
Найефективнішими заняттями для зниження ваги вважаються ітервальние кардітреніровкі, які передбачають чергування середнє навантаження з інтенсивною (1-1,5 хв.).
В процесі так званої вибухової активності жир і глюкоза в тканинах згоряють без доступу кисню.
Інтервальні навантаження рекомендується проводити після адаптації серцево судинної системи до середніх навантажень.
Програми тренувань для спалювання жиру в домашніх умовах
Біг на місці
Найкраще зниження ваги сприяють регулярні пробіжки, які найкраще проводити вранці або у вечірній час. Перед бігом не рекомендується снідати, якщо пробіжка проводиться ввечері, за 3 години на організм не повинна надходити важка їжа. Щоб запустити механізм спалювання жиру, необхідно бігати не менше 40-60 хв.
Велосипед (можливий тренажер)
Велосипедна прогулянка – не тільки корисний тренінг, а й приємне розвага, в процесі якого спалюються зайві кілограми. Для забезпечення помітного результату необхідно поступово нарощувати навантаження, їздити в гору, збільшувати відстань. Тривалість прогулянки повинна бути не менше години.
Степ-аеробіка
Одна година тренувань спалюють стільки ж калорій, що і бігова доріжка, заняття при цьому відрізняються різноманітністю.
Вправи передбачають використання степ-платформи, в інтернеті існує безліч готових програм, за якими можна тренуватися вдома.
Скакалка
Стрибки дають хороше навантаження на серце і м’язи ніг, стрибки на скакалці рекомендується чергувати з іншими видами навантаження, починати слід з 10-15 хв. щодня без перерви, тренування припускають поступове збільшення тривалості.
Через 2 тижні інтенсивність занять може бути збільшена до 0,5-1 години, при цьому передбачені короткі проміжки відпочинку. При належній фізичній формі стрибки на обох ногах можна чергувати з стрибками на одній нозі.
Частота вправ
У перший час достатньо тренуватися 3-4 рази по 30-40 хв. щотижня. При наявності певних труднощів допускається зниження темпу, при цьому необхідно враховувати, що енергія з жирових клітин виділяється за умови тренувань протягом не менше 30 хвилин. Основна умова ефективності занять – регулярність.
