Новачкам в тренажерному залі дуже складно визначитися з вибором виконуваних вправ, особливо якщо вони займаються без тренера. Найчастіше початківці спортсмени роблять упор на кардіо і ізолюючі вправи на кожну групу м’язів, забуваючи про більш ефективний метод – виконання базових вправ.
І дарма, адже саме база допомагає нам створити ідеальну фігуру з малим відсотком жиру і великою кількістю рельєфних м’язів.
Що таке базові вправи?
Базові вправи – це такі вправи, які задіють у роботу відразу кілька груп м’язів. Вони мають безліч переваг, серед яких можна особливо виділити:
- Прискорення обміну речовин;
- Підвищення сили і витривалості організму;
- Рівномірна робота над усім тілом;
- Можливість накачати красиві і великі м’язи;
- Запуск процесу спалювання жирів.
Завдяки своїй складності і великій кількості витраченої енергії, базові вправи допомагають, як нарощувати м’язи, так і спалювати жир, в залежності від обсягу споживаної вами їжі. Саме тому їх варто включити в свою тренування кожному.
Правила занять в тренажерному залі
- Ваша тренування обов’язково повинна починатися з розминки! Виконайте легкі вправи з власною вагою на всі групи м’язів або походіть по біговій доріжці на середній швидкості 10 хвилин. Це допоможе вам розігріти м’язи і уникнути ризику травми, а також підготувати тіло до більш інтенсивної роботи.
- Після виконання розминки необхідно приступити до базових вправ. Найкраще, якщо ви зробите 2-3 базових вправи і 2-3 ізолюючих за 1 тренування. Більше робити не потрібно.
- Постарайтеся зосередитися на якості виконуваних вправ, а не на їх кількості. Дуже важливо стежити за правильністю техніки, щоб не травмувати суглоби і зв’язки.
- Закінчити заняття найкраще затримкою і невеликий розтяжкою. Даний спосіб допоможе вам плавно вивести м’язи з роботи і звести до мінімуму біль на наступний день.
Базові вправи по м’язах
До вибору вправ потрібно підійти грамотно, головне, визначитися, з якою групою м’язів ви сьогодні будете працювати. Виходячи з цього, варто підбирати базу і будувати план тренувань.
Вправи для спини
Станова тяга
Одне з найкращих базових вправ, яке відмінно опрацьовує м’язи спини, сідниць, біцепс стегна, зміцнює поперек і задіє руки. Воно дозволяє пропорційно розвивати всі м’язові групи.
Для виконання станової встаньте прямо, візьміть у руки гриф з млинцями, ноги вузько поставлені, спина абсолютно пряма, коліна зігнуті зовсім небагато. Повільно нахиліться вперед, штанга при цьому ніби ковзає по вашим ногам, дотримується прогин в поперековому відділі Досягнувши нижчої точки, затримайтеся в ній на пару рахунків і знову підніміться вгору.
Більш легкий варіант становий – виконання вправи з гантелями. Його техніка аналогічна попередньому варіанту, тільки замість штанги в руках гантелі.
Тяга штанги в нахилі
Тяга в нахилі допомагає побудувати гарні і гармонійні м’язи плечей і спини. Для виконання тяги, зігніть коліна під кутом приблизно 10 градусів і поставте ноги на ширині плечей, візьміть гриф на витягнуті вниз руки і нахиліться під кутом приблизно 30 градусів, погляд при цьому дивиться вперед. На вдиху підтягніть штангу прямо до живота, на видиху знову опустіть її на витягнуті руки.
Уважно дивіться за тим, щоб тягнути гриф тільки найширшої м’язом спини, а не руками. Ваші лікті повинні бути строго зафіксовані, спину сутулість ні в якому разі не можна.
Вправи для грудних м’язів
Віджимання
Віджиматися з однаковою ефективністю можна як в залі, так і вдома. Так що якщо з якихось причин ви тимчасово не можете ходити в тренажерний зал, то віджимання компенсують вам повноцінне тренування на груди.
Ляжте на гімнастичний килимок, поставте руки широким хватом і зігніть їх в ліктях. Вага тіла утримується на стопах і зігнутих руках, спина, голова і ноги складають одну пряму лінію. Підніміться вгору, випрямляючи руки і при цьому, залишаючи спину прямою, потім опуститеся в початкове положення.
Дівчата можуть вибрати для себе більш легкий вид віджимань – віджимання з колін.
Жим штанги лежачи широким хватом
Вправа для повноцінного і гармонійного розвитку найширшого м’яза спини, грудей, плечей і біцепса. Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши ступні до підлоги.
Широким хватом візьміться за штангу і не поспішаючи зніміть її з опори на витягнуті руки. Потім повільно опустіть гриф паралельно грудей, при цьому ваші лікті повинні рухатися по чітко заданій траєкторії. На видиху вичавте вагу назад і затримайте його на кілька секунд в найвищій точці.
Перевагою цієї вправи є те, що ви можете варіювати вплив на верх або низ грудей. Для більшої роботи верху грудної м’язи візьміть лавку з невеликим нахилом, а звичайна лава буде задіяти груди цілком.
Вправи на біцепс
Підтягування вузьким хватом
При підтягуванні задіють в роботу відразу кілька м’язових груп: всі м’язи спини і біцепс. Для виконання візьміться за поперечину прямим хватом, руки знаходяться на відстані 3-4 см один від одного.
Підтягніться вгору зусиллям рук і спини, згинаючи лікті, поки голова не опиниться зверху над поперечиною. Потім так само опустіться вниз.
Вправу можна значно полегшити, якщо виконувати його в гравитрон, де ви можете поставити невеликий противагу.
Вправи на трицепс
Зворотні віджимання
Встаньте спиною до лави, упріться в неї долонями прямих рук, ноги при цьому впираються в підлогу, а інша частина тіла підвішена в повітрі. Зігніть руки в ліктьовому суглобі і опустіть стегна вниз, потім починайте повертатися до вихідного положення. Зворотні віджимання впливають не тільки на трицепс, але і на верхню частину грудних м’язів.
Французький жим лежачи
Ляжте на горизонтальну лаву, стопи впираються в підлогу, а сідниці і лопатки притиснуті до поверхні. Штанга знаходиться вгорі на витягнутих руках над рівнем грудей. Потім на вдиху опустіть снаряд за голову, зігнувши руки в ліктях. Ви повинні відчувати, як працює і розтягується ваш трицепс.
Вправи на плечі
Армійський жим
Сядьте на горизонтальну лавку, спина пряма, стопи впираються в поверхню підлоги. Візьміть гантельки в обидві руки, зігніть ліктьовий суглоб і підніміть гантелі до рівня плечей. Тепер на видиху вичавте гантелі вгору до упору, потім поверніться в початкове положення. Зверніть увагу на наступні моменти:
- Спина весь час ідеально пряма;
- Лікті рухаються по суворо визначеній траєкторії;
- У вищій точки гантелі знаходяться дуже близько.
Розведення гантелей в сторони
Встаньте прямо, ноги разом, візьміть в обидві руки гантельки з необхідним для вас вагою. На видиху злегка зігніть лікті, а після розведіть руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Затримайтеся в найвищій точці і так само повільно опустіть снаряд вниз. Слідкуйте за положенням поперекового відділу і спини, вона повинна весь час залишатися прямій!
На м’язи преса
Планка
Одне з найбільш чудових вправ, яке гармонійно опрацьовує м’язи преса, спини, задню поверхню стегна. Ляжте на гімнастичний килимок, зігніть руки в ліктьовому суглобі. Перенесіть вагу тіла зігнуті руки і стопи ніг, спина, голова і ноги складають пряму лінію.
Протримаєтеся в цьому положенні від 30 секунд і довше.
Інші варіанти вправи: планка на одній руці, планка зі зміною рук, планка з одного піднятою ногою.
Бічні скручування
Ляжте на горизонтальний килимок, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З’єднайте правий лікоть з лівим коліном, роблячи при цьому скручування, потім навпаки. Виконуйте вправу в швидкому темпі, щоб добре відчути роботу всіх м’язів преса.
На м’язи ніг
Жим ногами
Відмінне базова вправа, яке допоможе рівномірно пропрацювати всі м’язи низу. Сядьте в тренажер для жиму, спина і голова притиснуті до опори, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на платформі. На видиху вичавіть платформу до упору, потім знову зігніть коліна і опустіть платформу.
Якщо ви хочете зробити акцент на сідничних м’язах, то поставте ноги на верхній край платформи, а якщо на квадрицепсах – то на нижній край.
Присідання
Одне з кращих базових вправ, яке рівномірно задіє м’язи спини, сідниць, ноги і прес. Поставте ноги приблизно на ширині плечей носками назовні, спина абсолютно пряма. Візьміть гриф з млинцями і покладіть його на плечі, притримуючи його руками, присядьте, а потім знову встаньте.
Під час присідань ваші коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина весь час залишається прямий. Також дивіться за тим, щоб присідати до паралелі з підлогою або трохи нижче.
Програма тренувань для початківців в тренажерному залі на тиждень
На початку кожного тренування необхідно робити розминку, а в кінці – розтяжку або затримку. Програма розрахована на новачка, який тренується 3 рази в тиждень. У кожен день тренування ми будемо опрацьовувати все тіло повністю, щоб досягти гармонійного розвитку м’язів.
День 1:
- Присідання зі штангою 4 * 12;
- станова тяга 4 * 12;
- підтягування широким хватом 4 * 15;
- зворотні віджимання 4 * 15;
- тяга верхнього блоку 4 * 15;
- підйом ніг у висі 4 * 20;
- скручування 4 * 20.
День 2:
- Жим штанги лежачи широким хватом 4 * 12;
- розведення гантелей в сторону 4 * 20;
- випади вперед 4 * 20 на кожну ногу;
- жим ногами 4 * 15;
- планка 1 хвилина;
- бічні скручування 4 * 25.
День 3:
- Гіперекстензія 4 * 15;
- присідання 4 * 12;
- віджимання 4 * 15;
- французький жим 4 * 15;
- тяга штанги в нахилі 4 * 12;
- скручування 4 * 20;
- планка 1 хвилина.
Поради
- Новачкам рекомендується тренуватися 3-4 рази на тиждень, опрацьовуючи всі групи м’язів за одне тренування.
- Не варто гнатися за великими вагами, спочатку необхідно навчитися робити вправи з правильною технікою.
- Виконуйте 2-3 базових і 2-3 ізолюючих вправи за тренування.
- Підбирайте таку вагу снаряда, щоб останні 2-3 повторення в підході давалися вам з працею.
І звичайно, не забувайте про повноцінний і здорове харчування. Включайте в своє щоденне меню м’ясо, рибу, птицю, зелень, овочі і фрукти, крупи, молочні продукти. Адже красиве тіло будується не тільки в спортзалі, але і на кухні!
