З різних причин приводити своє тіло в фізичний порядок виходить тільки вдома.
Будова преса
Для початку треба зрозуміти, з яких м'язів складається черевна порожнина, і які з них формують те, що прийнято називати «прес». Всього їх кілька:
- прямий м'яз. Знаходиться між грудиною і кісткою лобка, тобто, тягнеться по довжині всього живота. Уздовж вона розділена за допомогою сухожиль на дві частини: праву і ліву. Інша група сухожиль ділить м'яз ще на дві частини, але вже поперек.
- зовнішній косий. Проходить поверх ребер від боки грудної клітини. Кріпиться на восьми ребрах, якщо рахувати знизу за допомогою восьми зубців, напрямки пучків – зверху вниз і ззаду вперед по косій.
- Внутрішній косий. Знаходиться, що можна зрозуміти з її назви, під зовнішньої косою. Від таза до грудини вона перетинає живіт.
- поперечна м'яз. Знаходиться під двома шарами вищеописаних м'язів, розташовуючись горизонтально по всій довжині живота.
У жінок і чоловіків будова преса однакове. Але є один нюанс – ефективність тренувань, швидкість нарощування м'язів і форма преса можуть залежати, в тому числі, від генетичної схильності.
Поділ верхнього преса і нижнього преса
Поняття верхнього і нижнього преса зустрічається лише в спорті. М'язи живота цілісні і не розділені на відділи.
Але існують різні вправи, завдяки яким можна ефективніше вплинути на верх, середину і низ преса, що візуально проявиться на животі.
Правда і міфи
- зменшення живота. Насправді, не існує вправи, пов'язаного з м'язами черевної порожнини, які зменшать кількість жиру в районі живота.
- Щоденні виснажливі тренування. Потрібно розуміти, що м'язи живота – такі ж м'язи, як і всі інші в організмі людини – потрібен відпочинок.
- Скручування дасть магічний результат. Ця вправа і справді корисне і потрібне, але його потрібно робити разом з іншими.
- Потужний прес – лише візуальна краса. Так, це красиво, але прес виконує захисні функції, а також допомагає фіксації внутрішніх органів в правильному положенні.
- Міостимулятори не гірше вправ. Такі пристрої можуть допомогти, в кращому випадку, людям з обмеженими можливостями руху. Вони не дадуть м'язам атрофуватися. Але що-небудь накачати у них не вийде.
Частота і тривалість
Є різні рекомендації від різних шкіл бодібілдингу. Резюмуючи їх, експерти вивели формулу, згідно з якою найкраще працювати за такою схемою:
День інтенсивних навантажень, день підтримують легких гімнастичних вправ.
Найкраще займатися качем не тільки преса, але і інших груп м'язів: спини, рук, плечей, ніг. Схема загальних силових тренувань, де прес виступає на першому місці, може виглядати так:
- День – прес,
- другий день – плечі – спина,
- третій день – руки, груди, ноги.
- І зациклити програму.
Правила тренування вдома
Приміщення повинно бути добре провітрюваним, так як при виконанні людині необхідна більша кількість кисню.
- Після споживання їжі повинно пройти дві години, мінімум – годину.
- Розминка проводиться в обов'язковому порядку.
- Вправи для м'язів черевної порожнини проводяться без ривків, все робиться плавно.
- Не слід робити довгий відпочинок між підходами і вправами.
- Ті вправи, які робляться в лежачому положенні, виробляються лише на твердій поверхні.
- Нерегулярні заняття істотно зменшать їх ефективність.
- Після тренування не є хоча б півтори години. пити дозволяється.
Вправи на прес в домашніх умовах
Підйом зігнутих ніг, лежачи на підлозі
- перше. Потрібно лягти на підлогу і розслабити м'язи шиї. Обидві руки заводяться під голову. Ноги піднімаються плавно, після чого згинаються в колінах. Кут згину – прямий, що означає паралельні підлозі гомілки, стегна ж перпендикулярні поверхні.
- Друге. Використовуючи в цій вправі нижній прес, плавно і трохи підняти таз і наблизити його до живота. Потім поверніть його назад. Робіть те кількість циклів, яке придумали і зробили своєю особистою програмою. Важливий момент: ви повинні відчути, що нижній прес правда працює, звичайне перекочування туди-сюди ні до чого не приведе. М'язи напружені під час всього підходу.
Підйом торсу в сторону
Вправа також робиться, лежачи на підлозі. Права нога згинається в коліні, після чого її необхідно покласти на ліву. Має вийти, щоб гомілка наступила на ліве коліно. Права рука розміщується за головою, лікоть при цьому відводиться в сторону. Ліва рука тримається на животі, конкретніше – на талії.
Тут повинні бути задіяні косі м'язи живота, напружуючи які ми піднімаємо праве плече і нахиляється до лівого коліна. Повертаємося назад. Робимо необхідну кількість разів.
Підйом тіла лежачи на підлозі
Ляжте, зігніть ноги, руки повинні знаходитися за головою. Шия максимально розслаблена. Використовуючи тільки верхній прес потрібно підняти лопатки вгору, піднімаючи, таким чином, грудну клітку до колін. Повертаємося назад. Вправа просте, головне – пам'ятати, що лопатки все-таки повинні відриватися від підлоги.
Скручування
Лежачи на спині, необхідно розвести коліна, які знаходяться в зігнутому стані. Долоні заводяться за потилицю. Тулуб піднімається, як би намагаючись дістати лівим плечем до правого коліна. Затримка в кілька секунд, повернення назад. Виконати те ж саме в іншу сторону.
Планка
З боку може здатися, що виконання цього відомого вправи легке. Але це не зовсім відповідає дійсності. Для початку треба прийняти упор лежачи. Корпус витягується, руки упираються в підлогу, як і шкарпетки ніг.
Спина якомога рівніше. У всіх м'язах очеревини відчувається напруга. Виконується не менше 30 секунд.
Якість преса з положення лежачи
Найпростіша вправа, при якому людина просто лягає на підлогу, трохи згинаючи коліна. Руки заводяться за голову, тулуб згинається, прямуючи до колін.
Стежити за тим, щоб напруга відчувалося більше в нижньому пресі.
Поради відомих бодібілдерів
- Вдихати необхідно, коли тіло згинається, видихати – коли ви повністю лежите. Але це не стосується виконання статичних вправ.
- Перед початком вправи можна кілька разів вдихнути і видихнути носом, концентруючись при цьому на м'язах.
- Оптимально час для вправ на прес – перша половина дня, найкраще ранок.
- Не слід намагатися згинатися максимально. М'язи отримують максимальне навантаження, коли знаходяться в середині згину.
