Найбільша частина навантаження припадає на поперековий відділ спини. За статистикою 86% дорослих людей відчувають дискомфорт в області попереку, болі в хребті набувають ниючий і систематичний характер. Неправильний спосіб життя викликає м’язову атрофію. Якщо ви працюєте в офісному приміщенні і більшість часу проводите сидячи за комп’ютером, то проблем з поперековим відділом не уникнути – це всього лише питання часу. Щоб полегшити стан і знизити больові відчуття, є спеціальні вправи для зміцнення м’язів попереку, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах.
Зміцнення поперекових м’язів
Дискомфорт і больові відчуття в попереку виникають в результаті слабкого тонусу м’язів. Хребет людини жорсткий і досить міцний, при нормальних умовах він може вірно прослужити до 75 років. Однак, сидячий спосіб життя і вимушені умови змушують нас змінювати поставу, навантажувати спину. Стрес і нервове напруження можуть виявлятися в області шийного відділу хребта, щоб позбутися від дискомфорту, людині доводиться міняти своє положення – викривляти поставу. В результаті на поперек доводиться занадто велике навантаження.
Болі в спині заважають нормальному процесу життєдіяльності, проте вони не є смертельними. Саме тому люди приділяють так мало уваги на цю область. Основна причина неприємних відчуттів в попереку – сильне стиснення хребетного стовпа або його окремих зон, потім відбувається здавлювання хребців, – вони нашаровуються один на одного. Цим обумовлено зниження пружності міжхребцевих дисків, суглоби змикаються, зношування країв хребців. Все це може спровокувати утворення остеофітів.
Порушення у функціонуванні м’язів – найчастіша причина болю в спині і може виникнути через викривленої постави, сидячого способу життя, а також порушень тонусу м’язів в зоні очеревини.
М’язи живота – корсет, який підтримує органи, розташовані близько до попереку. При нормальних умовах життєдіяльності організму корсет бере на себе частину навантаження, допомагаючи попереку. Однак, будь-які порушення, ослаблення м’язів живота може привести до того, що на поперековий відділ хребта буде збільшене навантаження.
При роботі над попереком слід пам’ятати, що важливо також зміцнити м’язи черевної порожнини, – вони повинні бути гнучкими і сильними.
Щоб полегшити стан і частково відновити функції хребта, необхідно дотримуватися наступних правил:
-
- Намагатися більше рухатися. Прогулюйтеся на свіжому повітрі, ходите на роботу пішки (по можливості), а також робіть перерви при довгій роботі за комп’ютером.
- Харчуйтеся правильно. Здорова культура харчування – запорука довголіття. Вашим кісткам і м’язам необхідне живлення, забезпечення білками і вітамінами.
- Виконуйте вправи для попереку в домашніх умовах.
Найголовніше – зробити це системою, – тільки тоді ви помітите результат.
Перш, ніж почати виконувати вправи, приділіть увагу розминці. Дуже важливо розігріти м’язи, щоб вони стали еластичними, легко піддавалися фізичному навантаженні. Без розминки ви можете пошкодити м’язові тканини, ефективність від тренування не буде високою.
Розминка може включати в себе стрибки на місці, нескладні вправи на ноги, руки, живіт. Вона повинна займати не більше 15 хвилин.
Вправи початкового рівня
Якщо ви ніколи не були близькі до спорту, не відвідували ніякі тренування і навіть не займалися вдома, то слід почати з базових занять для новачків. Це нескладний комплекс вправ, який допоможе:
-
- Привести тіло в загальний тонус.
- налагодити кровообіг.
- Зміцнити м’язи поперекового відділу.
- Підготуватися до більш складним заняттям.
Отже, початковий план занять для новачка:
1) Тазові нахили, – вони сприяють зміцненню м’язів біля основи живота, а також поперекові м’язи. Важливо вміти стискати м’язи, відчувати їх, – це збільшить ефективність занять. Для виконання елемента вам необхідно лягти на спину, зігнути коліна, при цьому стопи повинні стояти на підлозі. Ноги поставте по ширині стегон, куприком притисніть до підлоги і затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд, глибоко дихайте, після опустіться. Почніть виконувати вправу по 10 разів, поступово збільшуйте кількість підходів.
2) «Супермен», – цей елемент називають також «плаванням на підлозі». Вам потрібно розташуватися на підлозі обличчям вниз, ноги потрібно витягнути назад, руки вивести вперед (над головою). Необхідно підняти ноги на пару сантиметрів, потім виконувати махи (спочатку однією ногою, потім інший). Виконуйте по 15-20 разів.
3) Випади. При грамотному виконанні вони можуть відновити спинні м’язи. Потрібно поставити ноги по ширині стегон. Зробіть один крок вперед лівою ногою, при цьому зігнути або опустити праве коліно. Не потрібно виконувати нахил до лівої ноги, ви повинні зробити чітку лінію від голови до рівня коліна. Потім необхідно згинати праве коліно під кутом 90 градусів, стегно повинно розташуватися паралельно підлозі. Утримуйтеся так пару секунд, поверніться в початкове положення, поміняйте ноги. Повторюйте по 10-15 разів.
4) Планка – вправа, яке впливає на всі групи м’язів, особливо на поперекові. Ви повинні розташуватися лежачи на животі, ноги витягнути ззаду. Піднімайтеся з упором на руки і пальці ніг, утворюючи під собою чітку лінію. Випрямити, не прогинається вниз. Затримайтеся в планці стільки, скільки зможете витримати, кожен раз додавайте по одній хвилині.
На початковому етапі вам буде досить цих нескладних вправ. Якщо ви включите в комплекс елементи стретчинга, то спині буде легше переносити навантаження. Після місяця-двох занять ви зможете додати важчі елементи.
Збільшуємо навантаження
Після того, як ви освоїте базовий комплекс занять, можна включити ускладнені вправи, які забезпечать більш високу результативність.
1) Займайтеся з фітболом, – спеціальним м’ячем, який задіють при заняттях. Фітбол змушує утримувати рівновагу, що збільшує працездатність м’язів в рази. Наприклад, ви можете перетворити простий «місток», поставивши стопи на м’яч. Утриматися в такому положенні буде набагато важче.
2) «Собака мордою вниз» – популярна вправа, запозичене з йоги. Це класична стійка, яка розтягує м’язи всього тіла, підсилює концентрацію, змушує розслабитися. Під час виконання стійки розтягуються сухожилля під колінами, що сприяє зміцненню попереку. Вам потрібно встати на карачки, коліна повинні відповідати рівню стегон, зап’ястя плечах. Приділіть особливу увагу диханню – повільний і глибокий вдих через ніс, а видих ротом. При видиху піднімайте стегна, намагаючись тягнутися до стелі, руки розпрямляйте перед собою, тіло повинно прийняти позу, схожу на «V» в перевернутому вигляді. Пам’ятайте, що важливо розслабити шийний відділ хребта, щоб запобігти напруга спини. На вдиху намагайтеся тягнутися ще вище до потоку, перенесіть навантаження з зап’ястя на руку. Після наступного вдиху сконцентруйтеся на ногах. Затримуйтеся в цій позі на 5 хвилин по три рази.
3) Виконання скручувань колін не тільки розтягує корпус з попереком, а й сприяє їх зміцненню, а обертальні маніпуляції змушують хребет працювати, надаючи йому сил. Вам потрібно буде лягти на спину, випрямити ноги. Руки повинні бути витягнуті в сторони, коліна притисніть до грудей. При видиху опускайте коліна на підлогу вправо, плечі не повинні бути задіяні – працює тільки поперек. На вдиху поверніться у вихідне положення, потім змініть сторону. Повторіть на кожну ногу по 10 раз.
При виконанні вправ будь-якого типу стежте за вашим самопочуттям. Не варто перевантажувати організм, вводите елементи поступово. Намагайтеся максимально розслаблятися, після занять приймайте теплу ванну, – це благотворно впливає на м’язи.
