Кожному чоловікові хочеться мати підтягнуте тіло, гарний рельєф, а також міцні м’язи. Щоб досягти поставленої мети, необхідно дотримуватися особливої дієти, приділяти належну увагу тренувань, грамотно скласти програму тренувань в тренажерному залі для чоловіків.
Програма тренувань у тренажерному залі
Перш ніж почати основне заняття, обов’язково потрібно провести розминку. Ви розігрієте м’язи, підготуєте тіло до силових навантажень. Розминка в залі є кардіо вправи. Ви можете вибрати для себе велотренажер, бігову доріжку або еліптичний тренажер. Розминці прийнято приділяти 15-20 хвилин.
Базова програма
Новачкам найкраще почати з бази. Плюс цієї програми полягає в тому, що прокачуються практично всі групи м’язів, немає упору на певну область. Ви зможете зміцнити свої м’язи, а пізніше зрозуміти, на які групи м’язів потрібно зробити акцент.
У базу обов’язково повинен бути включений жим лежачи. Чоловік, який ніколи раніше не займався зможе вичавити максимум 10 разів, не потрібно старатися – на все свій час.
Ні в якому разі не можна виконувати такі вправи, як присед і станова тяга, – м’язи новачка не готові до таких навантажень.
Одне з головних правил бази – три перших заняття не повинні включати в себе більше двох підходів однієї вправи, обов’язково робіть перепочинку.
Зразкове базове заняття для новачка:
- Розминка на велотренажері (10 хвилин).
- Підняття ніг у висі (вправа для зміцнення м’язів преса).
- Згинання ніг в тренажері.
- Виконання скручувань лежачи на підлозі.
- гіперекстензія.
- Розгинання рук в рамі.
- Розтяжка в якості завершення тренування або 10 хвилин на біговій доріжці.
Розтяжці необхідно приділяти особливу увагу, це важлива частина вашої тренування. Її необхідно виконувати як затримка, коли ваші м’язи добре розігріті, – це додасть їм більшої еластичності, вони будуть добре тягнутися. На розтяжку бажано одягнути теплі легінси або лосини, важливо, щоб м’язи перебували в теплі. Деякі спортсмени використовують спеціальні розігріваючі мазі, поліпшуючі якість тренування.
Програми
Після того, як ви пройдете курс базових занять, можна складати індивідуальну програму. Все залежить від того, з якою метою ви прийшли в зал. Отже, тренування можуть бути:
- Для схуднення.
- Для набору м’язової маси.
- Для загального зміцнення організму.
- З упором на силові заняття.
- З метою зробити спорт своєю професією.
Якщо ви хочете схуднути, то вам необхідно слідувати системі правильного харчування. Вважайте кількість білків, жирів і вуглеводів. Виключіть борошняні продукти, солодощі, солоне, копчене і смажене. Перед тренуванням їжте за півгодини, під час заняття не рекомендується пити багато води. Після вправ їжте білки. Включіть в меню протеїн, – це перероблений білок, що сприяє набору м’язової маси, він насичує і живить організм, відтягує почуття голоду.
Заняття, спрямовані на нарощування м’язової маси, шикуються по блоковим принципом, упор робиться на 2-3 групи м’язів.
Орієнтовна програма тренувань для нарощування м’язової маси:
Перший день:
- Жим лежачи (4 підходи по 10 разів).
- Віджимання (3 підходи по 10 разів).
- Жим в нахилі (4 підходи по 12 разів).
- Присідання зі штангою (3 підходи по 10 разів).
Другий день відпочиваємо.
Третій день:
- Тяга до поясу (4 підходи по 12 разів).
- Тяга Т-штанги (3 підходи по 10 разів).
- Підтягування (4 підходи по 15 разів).
Четвертий день відпочиваємо.
П’ятий день:
- Жим в положенні сидячи (4 підходи по 12 разів).
- Тяга до підборіддя (3 підходи по 10 разів).
- Махи ногами (4 підходи по 15 разів).
- Румунська тяга (3 підходи по 10 разів).
Шостий день відпочиваємо.
Сьомий день:
- Жим лежачи (4 підходи по 15 разів).
- Французький жим стоячи (3 підходи по 12 разів).
- Жим ногами (2 підходи по 15 разів).
- Виконання випадів (3 підходи по 15 разів).
Пам’ятайте про те, що необхідно виконувати кардиоупражнения на початку і в завершенні тренування.
Вправи для атлетів
Пауерліфтинг – силові тренування, спрямовані на розвиток м’язів і збільшення силових показників, здатність атлетів зробити вправи з бази за один підхід на одне повторення. До них відносяться станова тяга, жим в положенні лежачи і присідання з використанням штанги. Ці вправи є змагальними.
Під час таких тренувань атлет має на меті розвинути енергозабезпечення за допомогою розпаду креатин-фосфату. Важливо підвищити витривалість і поступово збільшувати силові навантаження.
Вправи для атлетів включають не тільки змагальні заняття, але і базові вправи, а також для збільшення м’язової маси. Спортсмен повинен бути добре підготовлений, його м’язи повинні бути укріплені, саме тому упор робиться на всі групи.
Зразкове заняття з пауерліфтингу:
- Присідання з застосуванням штанги.
- Жим лежачи.
- армійський жим.
Це програма зроблена з упором на груди, кожну вправу необхідно зробити стільки раз, наскільки у спортсмена вистачить сил, так як вони працюють на витривалість.
Атлетам-новачкам слід починати з 10 разів по 3-4 підходи, поступово збільшувати навантаження.
Триденний сплати
Триденний спліт – це одна з найпопулярніших систем тренувань, яка дає можливість поєднати групи м’язів так, щоб спортсмен зміг попрацювати над кожним м’язом за одне коло, і вони встигли досягти суперкомпенсации.
Важливо грамотно поєднувати групи м’язів, щоб був належний результат. Основні правила спліта:
- За одне заняття необхідно тренувати одну велику і одну маленьку групи м’язів.
- Поєднувати групи м’язів так, щоб вони були антагоністами.
Фахівці рекомендують одночасно тренувати груди + біцепс або ж спину + трицепс + ноги + плечі.
Велику групу м’язів необхідно тренувати на початку заняття, а маленьку в кінці.
Така схема занять підходить як професіоналам, так і початківцям атлетам. Суть полягає в тому, що при збільшенні своєї маси м’язи починають повільніше регенеруватися, що абсолютно нормально – чим більше м’яз в обсязі, тим більше часу потрібно на відновлення.
Бодібілдинг передбачає постійне збільшення навантаження, так як це єдина можливість активувати гипертрофирование м’язових волокон. Щоб атлет міг наростити ваги в штанзі, рекомендується займатися в момент суперкомпенсации, – саме це дає можливість прогресувати, завдяки цьому працює система спліта.
