Майже кожна дівчина мріє мати гарні, округлі, підтягнуті сідниці. Але класичні базові вправи, такі як присідання зі штангою, станова тяга або випади, підходять далеко не всім. Їх виконання вимагає бездоганної техніки і відсутності цілого ряду протипоказань, таких як хворі коліна або спина. В цьому випадку вам відмінно допоможуть ізолюючі вправи – махи ногами, розведення ніг, пліє або сідничні місток. Про останній ми сьогодні і поговоримо.
Задіяні м’язи, ефективність і користь
Сідничні місток (його також називають підйом таза) – многосуставное вправу, при якому задіяні кілька груп м’язів. Основне навантаження йде на біцепс стегна і сідниці, частина навантаження також лягає на прес. Завдяки цьому підйом таза допомагає ізольовано прокачати всю задню поверхню стегна, при цьому, майже не зачіпаючи передню.
Сідничні місток має цілий ряд переваг:
відмінно підходить для новачків;
виконувати вправу можна як в домашніх умовах, так і в залі;
існує можливість займатися без інвентарю або з його мінімальною кількістю;
чудово опрацьовуються сідничні м’язи;
поліпшення циркуляції крові в органах тазу;
зміцнюється поперек;
нескладна техніка виконання.
Мабуть, найбільшим плюсом підйому таза є те, що вправа задіє тільки сідниці, не зачіпаючи квадріцепси. А адже саме з такою проблемою стикаються багато дівчат, які роблять ставку на присідання або випади.
Сідничні місток також надає відчутну користь здоров’ю, зміцнюючи поперек і полегшуючи болю в ній. Тому його так само рекомендують спортивні лікарі.
Види сідничних містків
Існує кілька різних варіацій підйому таза, які відрізняються між собою рівнем складності. Найпростіший вид – це, звичайно, класичний сідничні місток без ваги. Ви можете ускладнити його, додавши додаткову вагу в вигляді штанги, гантелей або млинця.
Крім того, існує і більш складний варіант – це сідничні місток з однієї піднятою вгору ногою. Робити його радимо тільки тим, хто вже досконало освоїв стандартну версію. Але і ефективність вправи, при упорі тільки на 1 ногу, значно зростає.
Техніка виконання вправи для різних видів
Стандартний місток без додаткових пристосувань
Візьміть гімнастичний килимок і ляжте на нього спиною. Зігніть ноги під кутом 90 градусів і підтягніть їх до себе. Голова, лопатки, ступні і сідниці щільно притиснуті до поверхні, а руки витягнуті уздовж тіла. На видиху повільно підніміть вгору таз до максимально високої точки, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіть стегна вниз. Ви повинні відчувати, як працюють ваші сідниці.
Важливо: на протязі всього вправи відривати голову, лопатки і ступні від поверхні можна!
Якщо ви хочете ускладнити місток, то спробуйте виконати його варіацію з піднятою вгору ногою. Тобто, техніка виконання залишається такою ж, але одну ногу ви випрямляєте і піднімаєте вгору, тримаючи при цьому її в такому положенні весь період виконання вправи. Після цього міняєте ногу і повторюєте те ж саме.
У разі, якщо вам не зручно виконувати підйоми на килимку, ви можете використовувати горизонтальну лавку. Поставте її на відстані кроку від себе, поверніться до неї спиною і упріться в лаву лопатками, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Потім виконуйте класичний місток по тій же схемі.
Місток з обважнювачами на ногах
Такий вид підйому таза більше підходить, якщо ви виконуєте вправу з одного випрямленою ногою. Обважнювачі дозволяють значно підвищити ефективність тренування, збільшити витрату калорій і навантаження на сідниці, а також відмінно пропрацювати прес.
Щоб виконати махи з обважнювачами, прикріпіть їх на обидві ноги. Потім прийміть горизонтальне положення, зігнувши коліна і притиснувши руки до килимка. Випряміть ліву ногу і підніміть її трохи вгору. Потім підніміть вгору таз, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіть його вниз. Положення прямої лівої ноги при цьому не змінюємо! Повторіть підйом, тільки тепер уже на праву ногу.
Підйом тазу з ногами на лавці
Хочете поміняти амплітуду руху і ускладнити вправу? Поставте ноги на піднесену поверхню, наприклад, лавку або стілець. Лопатки і голова при цьому перебувають на килимку, а ось ступні стоять на узвишші. Зігніть ноги в колінах і виконуйте місток так само, як і в попередніх варіантах. Якщо вам дуже складно виконувати підйом з ногами на лавці, то спробуйте підібрати поверхню нижче.
Такий варіант виконання прицільно задіє біцепс стегна, переносячи на нього основне навантаження. Якщо це ваша проблемна зона, то обов’язково включите місток з ногами на стільці в свої тренування!
Місток з гантелями
Збільшити м’язову масу можна, якщо використовувати додаткову вагу – гантелі. Для його виконання ляжте на килимок, зігніть ноги, візьміть в руки гантелю і покладіть її на низ живота, притримуючи руками. Підніміть таз вгору, залишіться в такій позі на кілька рахунків, а потім опустіть сідниці вниз. Весь час виконання притримуйте гантелю руками, щоб навантаження не зміщувалася з сідниць.
Підйом тазу зі штангою
Ця вправа аналогічно попередньому, тільки додаткове навантаження стає більше, адже, як правило, штанга важить чимало. Тому для новачків такий варіант не підійде. Прийміть вихідну позицію, покладіть грив штанги на низ живота, і, акуратно, притримуючи гриф руками, підніміть таз вгору. Затримайтеся на пару секунд і опустіть тіло вниз.
Підходи і повторення
Кількість підходів і повторень залежить від вашої мети. Якщо ви хочете накачати м’язову масу і збільшити сідниці, то виконуйте 10-12 повторень в 3-4 підходу з додатковою вагою.
У разі, коли ваша мета – спалювання жиру, кількість повторень можна збільшити до 25-30, а число підходів при цьому залишається незмінним. Штангою або гантелями в цьому випадку можна знехтувати.
Протипоказання
Протипоказань у цього чудового вправи майже немає, його можна виконувати навіть людям з хворими колінами або спиною. Але якщо у вас болить поперек, присутній грижа або протрузії поперекового відділу, то робіть місток з власною вагою. Під час критичних днів, а також при жіночих захворюваннях від додаткової ваги також доведеться відмовитися. І звичайно, з особливою обережністю виконувати підйоми тазу потрібно вагітним дівчатам, не забувши отримати попередню згоду лікаря.
Поради
Уважно стежте за диханням: видих при підйомі сідниць, вдих при опусканні.
Почніть тренування з розминки підходу на 20-25 повторень без ваги.
Вибирайте такий додатковий вага, щоб ви змогли зробити 10-15 повторень, при цьому останні з них вам давалися важко.
Не забувайте про попередню розминку!
Сідничні місток – чудова вправа, яке допоможе накачати вам сідниці, що не перекачавши при цьому квадріцепси. Увімкніть його в свої тренування хоча б раз на тиждень і вже скоро ви помітите перші позитивні результати!
